Множество людей изо дня в день занимается далеко не самыми любимыми вещами. Далеко не каждый способен с уверенностью сказать, что его работа приносит ему истинное удовольствие. А если еще и начальник слишком самоуверен и резок, а коллектив – не дружный и далеко не доброжелательный, то стресса избежать совершено невозможно.

Специалисты говорят о том, что постоянное воздействие негативных нервных ситуаций и неумение с ними справляться – это прямой путь к психологическим и даже физическим проблемам. Загнанный вовнутрь стресс часто становится причиной самых разных болезней. Поэтом информацией о том, как повысить устойчивость к стрессу, должны владеть практически все. Поговорим про стрессоустойчивость, упражнения на стрессоустойчивость, что это такое вообще за понятие.

Выход из стресса

Специалисты по психоаналитике говорят, что для того чтобы устранить стрессовую ситуацию нужно придерживаться трех основных правил. Первым делом стоит поменять свое отношение к ситуации, постараться посмотреть на возникшие проблемы под новым углом и, возможно, найти новые пути решения.

Второе правило – обучиться управлять физиологией, а именно – обучиться расслаблению либо наоборот концентрации. Третий шаг – решить проблему.

Упражнения по стрессоустойчивости подразумевают как раз обучение управлению физиологией. Они помогают обнаружить в организме скрытые резервы, позволяющие абстрагироваться от стресса и переживать его с наименьшими потерями. Такие упражнения не занимают много времени и сил, но результаты от их выполнения совершенно потрясающие. Они помогают обучиться быстрому и эффективному восстановлению сил, а также приводят нервную систему в нормальное состояние равновесия. Умение делать это на автомате и является стрессоустойчивостью.

Упражнения

В то время, когда вам кажется, что голова может взорваться, а нужно еще больше сконцентрироваться и довести дело до конца, вам поможет именно это упражнения. Оно поможет прийти в себя также после особенно сильного эмоционального напряжения, серьезных деловых встреч, а также подойдет для совершения своеобразной умственной перезагрузки.

Совершите вдох сквозь нос, задержите на секунду дыхание, после чего выдохните также сквозь нос. Все три элемента совершаются с равным счетом, вдох на пять счетов, задержка также на пять и выдох на пять счетов. В это время нужно сидеть, соединив кончики пальцев – это отлично уравновешивает правое с левым полушария. Повторите на протяжении 2х минут.

2. Быстрый сон либо расслабление

Это упражнение поможет вам как можно быстрее уснуть либо расслабиться, чтобы достичь максимально быстрого расслабления.

Закройте свою правую ноздрю большим либо указательным пальцем правой руки и проводите дыхание левой ноздрей. При этом лучше всего развернуться на правую сторону, а голову можно просто положить так, чтобы правую ноздрю прикрывала подушка. Продолжайте три-пять минут и вы, скорее всего, сможете легко и крепко уснуть.

Такое упражнение подойдет также в том случае, если вы внезапно проснулись посреди ночи и просто не можете уснуть дальше.

3. Быстрое очищение

Как известно, стресс сопровождается накоплением кортизола – гормона стресса в крови. Чтобы немного очистить от него кровоток в сжатые временные сроки можно выполнить следующее упражнение. Сделайте медленный вдох, считая в это время до трех. После медленно выдохните, считая с нуля до шести. Повторите несколько раз.

4. Мгновенное блаженство

Для того чтобы быстро расслабиться и найти энергию для дальнейшей деятельности можно выполнить следующее упражнение.

Расслабьте зону около глаз, после перенесите расслабление на корпус и опустите плечи. Сделайте максимально глубокий вдох. Дайте своему телу условно стечь вниз и максимально расслабиться. После того, как вам удастся достичь такого состояния, повторяйте максимально глубокие вдохи и выдохи на протяжении одной-трех минут, а в конце сделайте энергичный вдох. После пополнения запасов энергии вы будете готовы вновь рваться в бой.

5. Медитация

Как известно, медитация – это то состояние, при котором все внимание направляется вовнутрь. Существует несколько техник, позволяющих добиться подобного состояния, и они пользуются особенной популярностью, так что стали на сегодняшний день буквально явлением массовой культуры. Существуют данные, что многие компании активно внедряют их в свои программы по совершенствованию персонала.

Есть виды медитации, которые помогают достичь максимальной ясности ума, эффективно концентрируя внимание и оптимизируя деятельность лобных долей мозга, которые несут ответственность за принятие решений, а также за процессы мышления. Есть также вариант такого состояния, при котором можно получить контроль над своими эмоциями, заменяя свое внутреннее состояние другим. Также существуем медитация, направленная на достижение ясного сознания при помощи мантр, которые могут выглядеть как отдельные слоги либо звуки, и подлежат повторению.

Для обучения медиативным практикам нужно обратиться к специалистам, например, записаться в центр йоги.

Все перечисленные техники помогут вам обнаружить вашу индивидуальную кнопку, выключающую стресс. Они могут занять у вас достаточно немного времени, в зависимости от типа выбранных упражнений. Регулярное выполнение таких рекомендаций поможет вам защитить свое психологическое и физическое здоровье от вредного влияния стресса.

Что такое стрессоустойчивость? Как и для чего ее использовать в жизненных ситуациях?

Тенденции интенсивного и напряженного уровня жизни, в современных условиях, человека приводят к увеличению отрицательных эмоций.
Которые накапливаясь, формируют ярко выраженные и длительные стрессовые состояния.

Каждый человек по разному относится к возникающей проблеме. В зависимости от этого отношения формируется такое понятие, как стрессоустойчивость.

Функции и механизмы стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость дает возможность избежать стресса, путем пересмотра отношения к ситуации. Стоит ли бежать и нервничать, если уже все равно опоздал? Любой человек не зависимо от статуса и ранга испытывает отрицательные эмоции.Отличие, лишь, в размерах и причинах вызывающих их. К сожалению избавится от злости, возмущения, обиды, разочарования, избежать стрессовые ситуации не в наших силах.

А вот изменить отношение к возникшим негативным реакциям возможно.Это и называется стрессоустойчивостью.

Первая положительная функция стрессоустойчивости - защита организма от негативного влияния на здоровье человека.

• Многим знакомо состояние, когда после даже небольшого перевозбуждения возникают: головные боли, недомогание, вялость, усталость, поднимается давление, учащается сердцебиение и прочие неприятные ощущения связанные с ухудшением здоровья
• С медицинской точки зрения, во время стресса резко увеличивается уровень кортизола. Именно за счет повышения этого гормона происходят изменения состояния человека, далеко не в лучшую сторону. С глубоко идущими последствиями

Человек с высокой стрессоустойчивостью имеет крепкое здоровье и меньше всего подвержен вирусным заболеваниям.

Второй функцией, можно назвать - легкое и независимое существование во всех жизненных сферах.

• Стрессоустойчивый человек в любых условиях может выполнять поставленную задачу. Его не отвлекают: шум, посторонние вопросы, вечное, необоснованное недовольство начальства, зависть коллег, семейные проблемы
• Такой индивид всегда выделяется из массы - спокойный, уверенный в себе, самодостаточный. Это человек - лидер
• В любой даже самой экстремальной ситуации (пожар, потоп, наводнение и т.п.), он находит выход
• Грубость, агрессию, насмешки, сплетни, интриги он пропускает мимо себя, просто не замечая

Видео: Как стресс влияет на здоровье?

Виды стрессоустойчивости

Не имея стрессоустойчивости начальник снижает не только свою работоспособность, но и всего коллектива Научные теории о трансформации интеллектом человека поступающей информации, при возникновении стрессовых ситуаций, подразделяют людей на четыре группы:

1. Стрессонеустойчивые. «Твердолобые» люди, совершенно несклонные подстраиваться под внешние условия. Не умея менять свои принципы и установки, любые отрицательные изменения, как в личном, так и во внешнем окружении, для них- стресс обычное состояние.
   При возникновении критической ситуации не контролируют свои эмоции, сильно возбуждены, агрессивны. Принять быстро и четко решение о выходе из кризисной ситуации не в состоянии.
2. Стрессотренируемые. Люди спокойно реагирующие на постепенные перемены. При возникновение резких, глобальных перемен впадают в депрессию, подвержены негативным эмоциям.
   По мере накопления опыта в резких изменениях внешних обстоятельств, относятся более спокойно к стрессам. В этом случае уже могут принимать быстрые и адекватные решения.
3. Стрессотормозные. Неизменно принципиальные люди в своих жизненных позициях, и совершенно спокойно реагирующие на внешние изменения. Готовы на резкие перемены, к медленным относятся с напряжением.
   При резкой смене обстановки готовы стать лидером по решению проблем. При медленных, вялотекущих стрессовых состояниях, западают в депрессию.
4. Стрессоустойчивые. Люди спокойно реагирующие на любые внешние изменения. Психологически не подвержены никакому разрушению. Иронично относятся ко всему заранее спланированному и стабильному, понимая относительность всех жизненных процессов. Организаторы новых преобразований, при этом, в случае угрозы своего личного пространства уходят в сторону. Отлично работают в любых форс мажорных обстоятельствах. В местах с устоявшими традициями чувствуются себя немного хуже.Стрессом для них являются только самые непреодолимые невзгоды своей личной жизни и близких

Стрессоустойчивость в профессиональной деятельности

Стрессоустойчивость не даст возможности довести до не контролируемого состояние эмоций

• Каждый грамотный руководитель заинтересован в наличии стрессоустойчивых подчиненных.
• Сам не стрессоустойчивый босс, с командой таких же подчиненных, которые готовы всегда молча выслушать шквал его необоснованных обвинений, после личного, очередного стресса, навряд ли добъется хороших результатов своего предприятия.
• Ведь выслушать и промолчать, не значит быть стрессоустойчивым индивидом.
• Как мы рассматривали выше, важно, как к этому отнестись.
• Сможет ли дальше такая команда работать производительно? Или после очередного нагоняя, да еще плюс семейные проблемы, да еще кто-то чашку кофе пролил на стол, в автобусе наступил на ногу. Что будет с этой командой? Ничего хорошего.
• День пройдет в переживаниях, обсуждениях - какой начальник хам.
• Как поступит сильный человек? Как ни в чем не бывало. Тут же забудет про все. Сядет и будет работать.

Поэтому важно:

• Не только при приеме на работу, проверять кандидата на соответствие. И не для того, что бы он молча выслушивал накал страстей. А грамотно и целенаправленно устанавливать реальную стрессоустойчивость будущего специалиста.
• Кроме того, необходимо повышать это качество у сотрудников. Для этого, в первую очередь следует провести всесторонний психологический анализ понятия «стрессоустойчивость», привлекая грамотных специалистов в этой сфере.
• Это позволит снять стрессовое напряжения в коллективе, что естественно увеличит качество и производительность труда, снизит текучесть кадров.

Как проверить стрессоустойчивость?

Проверку на стрессоустойчивость при собеседовании лучше проводить грамотному психологу

• Любое психоэмоциональное состояние человека, может правильно определить только профессионал
• Все собеседования проведенные для определения стрессоустойчивости, без грамотного подхода, могут разочаровать и работодателя, и кандидата
• Новомодные стрессовые интервью, чаще всего и приводят к такому результату. Взвинченный соискатель, уже не хочет работать, у грубого работодателя
• А работодатель доведший кандидата до стрессового состояния, так и не может определить подходит он ему или нет
• Поэтому лучше не экспериментировать. Или отказаться от такого метода, или обратиться к специалисту за помощью

А для личного пользования можно пройти тест.

Тест на определение стрессоустойчивости

Суммируем полученные балы.

Определяем стрессонаполненность в зависимости от полученных результатов по шкале:

1. Менее 150 - идеальная стрессоустойчивость для работы руководителем любого уровня. Особенно в условиях постоянных стрессовых ситуациях. Стрессовая нагрузка на организм мизерная, что позволяет эффективно работать в любых, самых кризисных ситуациях. Не принося вреда для здоровья.
2. от 150 до 199 - высокая. При высокой степени стрессоустойчивости не происходит лишней траты энергии на выравнивание психологического состояния, во время стресса. Работоспособность повышается, с целью скорейшего устранения проблемы. Рекомендуется работа управленческого характера, с возможностью стрессовых ситуаций.
3. от 200 до 299 - пороговая стрессонаполненность и средняя стрессоустойчивость говорит, о том, что большая часть энергии при возникновении стресса, уходит на стабилизацию психологического состояния. Чем больше проблема, тем меньше сил остается на решение проблемы. Можно работать руководителем, при малом количестве стрессовых ситуаций.
4. от 300 и выше - высокая стрессонаполненность и низкая стрессоустойчивость. Совсем маленькая степень сопротивляемости стрессу. Легкая ранимость. Практически вся энергия организма тратится на выравнивание психологического состояния. Следует пересмотреть свое отношение к жизни.
5. При слишком большом количестве баллов необходимо срочно принимать меры к ликвидации стресса. Это грозит уже нервным истощением.

Как развить стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость помогает быстро и эффективно решать любые проблемы Повысить сопротивляемость стрессов можно с помощью нескольких методов:

Оценка происходящего

• Для этого необходимо задать несколько вопросов: «это так важно для меня?», «как изменить это мою жизнь?», «могу я что-то изменить?»

В ситуации когда задержали рейс самолета, вы ничего не сможете изменить. Стоит ли нервничать из-за этого? Разрушая свои нервные клетки

• А если вам не нравится обслуживание в магазине, качество товаров. Вы из-за этого постоянно нервничаете. Реально избавится от проблемы меняя магазин, на более подходящий

Таким образом при анализе ситуаций выясняется, что их можно поделить на два вида:

1. Которые можно изменить
2. Не подлежащие изменению

Для устранения стресса:

• В первом случае понимаем и принимаем ситуацию
• Во втором действуем и меняем ситуацию

Даем выход эмоциям

Всем негативным эмоциям нужен выход.

• Давно известный и излюбленный японцами метод: боксирование груши
• Можно пойти в парк, найти безлюдное место и просто прокричать громко, все что накопилось. До тех пор пока не схлынет эмоциональное напряжение
• Можно завести записную книжку и писать все что хотелось сказать обидчику
• Можно пойти поплавать в бассейн или сделать пробежку
• Способов много, для каждого он индивидуален. Нужно порыться в себе и найти то, что вам больше всего подходит
• Делаем упражнения
• Хороший способ для снятия стресса игры в «Брейн-ринг», «Что? Где? Когда?». Которые создают нестандартную ситуацию, где быстро и четко нужно принимать правильное решение
• Игры в шашки, шахматы, футбол, теннис, футбол хоккей
• Все что связано с принятием правильного и моментального решения в нестандартной для обыденной жизни обстановке, способствует снятию нервного напряжения
• Сохраняем свое здоровье

Нездоровый человек наиболее подвержен раздражительности
Здоровый, наоборот, меньше подвержен стрессовым ситуациям.

• под рукой всегда должны находится препараты для снятия головной, зубной и других внезапных болей
• питание должно быть полноценным и правильным
• занимаемся любыми физическими упражнениями (пешие прогулки, бег, йога)

Психологические упражнения для развития стрессоустойчивости

Очень важно правильно бороться с приступами агрессии.

Для этого используем некоторые психологические трюки:

В момент когда разгневанный человек выплескивает на вас весь свой негатив, трудно сдержаться.

• Поэтому, оставляем своего агрессора одного в кабинете и под любым вежливым предлогом выходим. Это передышка дает возможность передохнуть и успокоиться вам и вашему агрессору.
• Оставшись один, пытаемся избавиться от негатива.
• Делаем плавный вдох через нос и резкий выдох через рот. Повторяем не менее трех раз.

Немного успокоившись:

• Пытаемся рассмешить себя. Представляем обидчика героем самого смешного анекдота, сидящем на детском горшке, в идиотской одежде не по размеру. Все, что угодно, что бы агрессию трансформировать в смех.
• Используем метод медитации. Отключаем все ненужные мысли. Представляем этого человека маленькой, никому не нужной букашкой. Которую можно в любую минуту дунуть и она исчезнет. Делаем это мысленно. И чувствуем как, становится легко.
• Самые лучшие психологические упражнения по повышению стрессоустойчивости, можно применять посещая занятия йогой.
• Они способствуют полной гармонизации всего эмоционального состояния. Наполняют энергией и силой.
• Человек у которого внутри гармония и покой, совершенно не реагирует на проявления любых негативных реакций.
• Элементарные дыхательные и медитативные упражнения можно найти в интернете. Но не стоит самостоятельно выполнять сложные.

Видео: Самый главный фундамент и секрет стрессоустойчивости от Александра Петрищева

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Цели тренинга:

Повышение уровня стрессоустойчивости

Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Правила тренинга:

Здесь и сейчас

Конфиденциальность

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Правило «стоп»

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

1 этап.

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. С пособствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

2 этап.

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Кто или что поможет преодолеть стресс?

Умеем ли мы бороться со стрессами?

Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?

Что вы ожидаете от нашего тренинга?

3 этап.

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке - дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

4 этап.

Стресс (от англ. Stress неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз , а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине , физиологии , психологии выделяют положительную (эустресс ) и отрицательную (дистресс ) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Симптомы стресса

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

Плохой, беспокойный сон.

Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.

Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.

Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

Стадии стресса

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

5 этап.

Упражнение «Два на два, или Новый Юлий Цезарь»

Цели:

эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;

дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;

развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;

научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы : не важен.

Ресурсы : упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время : в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Ход упражнения

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры . В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате... Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение : обсуждение упражнения.

Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?

Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?

Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

Ваши впечатления

Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?

Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Практические упражнения на повышение стрессоустойчивости

1. Методика стирания стрессовой информации из памяти (визуализация).

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чисты альбомный лист, карандаши, ластик. Мысленно нарисуйте негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это могут быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т. д. Мысленно возьмите ластик и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока картинка с листа не исчезнет. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова «возьмите» ластик и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

Упражнение «Встреча»

Цель: понимание собственной индивидуальности и саморазвития.

Представьте, что вы находитесь в своем доме, в комнате, где вы обычно отдыхаете, где вам бывает особенно хорошо и уютно. Расслабьтесь и почувствуйте, как вам спокойно.

А теперь подумайте о том, что сейчас у вас произойдет очень важная для встреча. Эту встречу вы ждали давно и многое от нее получите.

Представьте, что вы встаете и идете к двери своего дома, открываете ее и выходите на улицу.

Солнечный день. Навстречу вам идет человек, похожий на вас. Ваша встреча – с ним. Он – это вы, но вы – другая(ой), более совершенная (ый), свободный(ая) и раскованный(ая). Встреченный человек – это ваш идеальный образ.

Подойдите к нему поближе, внимательно рассмотрите его. Как одет? Как он держится? Подумайте, какой основной вопрос вы хотели бы задать? Задайте этот вопрос и постарайтесь услышать ответ.

А теперь – поворачивайтесь, входите в подъезд своего дома и возвращайтесь к себе в квартиру. Ваша встреча произошла.

2. Релаксация «Встреча с мудрецом».

Знаком ли кто-нибудь из вас с таким человеком, который регулярно читает гороскопы? А кто из вас знаком с человеком, который хоть один раз был у астролога ? Знаете ли вы людей, которые хоть однажды ходили к гадалке? Кто из вас время от времени думает о том, какой будет его жизнь лет через 10 или 20?

Разумеется, никто не может точно сказать, что будет происходить в его дальнейшей жизни. Однако время от времени бывает полезно помечтать о будущем, ибо иногда мечты сбываются.

Сейчас вы очень удобно сядете в кресле и закроете глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…

Ваши руки совершенно спокойно лежат слегка согнутыми вдоль тела. Ваши ступни расслаблены. Ваши руки и ноги становится совершенно спокойными и тяжелыми. Напряжение уменьшается. Все ваше тело отдыхает…

Представьте себе, что вы находитесь в чужом городе и идете по какой-то маленькой улочке. Справа и слева стоят красивые старинные дома. В одном из них живет предсказатель будущего. Это особенный предсказатель. Многим из тех, кто к нему обращался, он предсказал исключительно хорошее будущее, и у них появилось дополнительные силы и решимость сделать свою жизнь прекрасной. Вы откроете тяжелую дубовую дверь, и за ней вас встречает дружелюбного вида седой старик. Он приглашает следовать за ним. В его кабинете бросаются в глаза стеллажами со старинными книгами. На столе лежит колода карт и чудесный светящийся хрустальный шар. На диване спит черно-белый кот. Предсказатель предлагает сесть в удобное кресло и внимательно на вас смотрит. Затем он говорит:

Закрой глаза, и я расскажу тебе что-нибудь хорошее о твоей будущей жизни…

После этих слов вы засыпаете.

Возможно, вы видите свой будущий дом и людей, вместе с которыми живете…

Потратьте некоторые время на то, чтобы подробно рассмотреть отдельные образы своего сна. Время от времени до вас доносится дружеский голос предсказателя. Можно разобрать отдельные фразы: «Ты замечательный…. Мы тебя любим… У тебя все получится…».

Эти слова помогают смотреть ваш чудесный сон. (пауза 1 мин.)

Теперь вы чувствуете, что настало время проститься с предсказателем. Вы благодарите старика за то, что увидели здесь. Возможно, вы захотите ему что-то сказать на прощание, возможно, он сам что-то говорит. Старик провожает вас до двери. Вы снова идете по маленькой улочке и возвращаетесь сюда к нам…

Когда я досчитаю до 6-ти, вы проснетесь и будете бодры и свежи.

Анализ упражнения:

Как ты чувствовал себя в доме у старика?

Что в увиденном больше всего понравилось, удивило?

Почему так важно представлять ясную картину своего будущего?

Конспекты занятий

Занятие в 8-11 кл. «Мир моих чувств и эмоций»

Цель : Создание условий для обращения учащихся к особенностям собственного эмоционального мира, для осознания подростками амбивалентности эмоций.
Задачи:
- развитие навыков, необходимых для уверенного поведения;
- формирование у учащихся умения использовать полученные теоретические знания в практических ситуациях;
- учить анализировать психологическую природу отрицательных чувств и эмоций.

Ход занятия

Ведущий: Как и что мы чувствуем, когда у нас появляются проблемы? Что с нами происходит? В процесс включаются чувства и эмоции.

Упражнение «Словарь чувств»

На доске выписываются всевозможные чувства и эмоции (не менееОдной чертой подчеркиваем те, которые испытывали хотя бы раз, двойной чертой - часто и крестом отметить те, которые бы никогда не хотели испытывать. Что же получается? Есть чувства, которые приносят вред или абсолютно бесполезные?
Природа наделила нас многочисленными благотворящими эмоциями. Эмоции сопровождают нас неотступно: в одних
случаях они придают яркость и силу различным проявлениям психики -
потребностям и мотивам, настроениям и чувствам, мышлению и памяти, интересам и ценностям, а в других случаях ослабляю или подавляют психические процессы, состояния и свойства.
Психика в нужный момент готова выдать энергетический разряд в виде радости или страха, гнева или агрессии, злости или удивления. Негативные эмоциональные разрядки случаются, когда на пути удовлетворения наших потребностей, интересов, желаний возникают трудности, препятствия, осложнения.

В данном случае эмоциональная разрядка играет мобилизующую роль; человек концентрирует энергию злости, борьбы на защиту своего Я.
Отрицательные эмоции говорят нам, что мы должны искать другой выход из ситуации или чего то добиваться, совершенствоваться, развиваться, стремиться, мыслить в другом направлении, настаивать.

Упражнение 1.

Что значит пословица: «Утро вечера мудренее» или «Время лечит»?
Когда я, испытывая отрицательную эмоцию, получил пользу? (размышления учащихся)
Работа в парах. Пишут пожелания друг другу: чем заняться, чтобы не принять поспешное, неправильное решение в
критической ситуации (обратиться к психологу, послушать музыку, заняться физическими упражнениями, посоветоваться с
лучшим другом, рассказать родителям, позвонить на телефон доверия, сделать отложенную «на потом» работу...

Упражнение 2. «Что такое обида ?» (размышления учащихся).

Обида - это плод нашего сравнения ожидаемого результата с реальными событиями или поведением человека. Способность прощать - качество присущее сильным. Ребята вспоминают ситуации из жизни.
Сочиняем короткое «письмо обидчику»:
а) мы скажем про «него» все, что мы думаем (выговариваются);
б) мы оправдаем «его» (приводят оправдательные аргументы);
в) просто прощаем.

Медитативное упражнение 3. «Мысленная прогулка по своему телу»

Участники ложатся на заранее приготовленную обойную бумагу 1-1,5 м длинной. Помогают обвести друг другу красками силуэт. Включается спокойная музыка.

Ведущий: Вы проникаете в глубь своего тела. Закройте глаза и посмотрите на себя изнутри, зайдите в каждый уголок вашей души. Последовательно переносите внимание с одной части тела на другую. Начните с пальцев ног, закончите макушкой головы. Задерживайте внимание на каждой точке по 5-7 секунд. Важно не представить часть тела образно, а максимально сконцентрировать на ней внимание так, как будто ваше сознание «слилось» с этой частью тела и больше нечего в мире не существует. Посмотрите какие энергетические потоки движутся по вашему телу. Какими линиями, какого цвета, в каком направлении.

В завершение занятия
участникам предлагается изобразить свое эмоциональное состояние красками, разукрасив собственный силуэт на бумаге. Желающие показывают рисунок и рассказывают о том, что они изобразили, о своих чувствах.

Завершение занятия.

По кругу участники передают комплимент товарищу справа. Комплимент состоит в том, что называется лучшая волевая или разумная черта соседа, которая всегда восторжествует над эмоциями, в непростой жизненной ситуации. (Например, «В трудной ситуации ты всегда можешь рассчитывать на свое хорошее мышление», «У тебя есть очень хорошее качество - сила воли», «Ты общительный и у тебя очень много друзей - обратись к ним». При этом участники дружески обнимаются.

«Деловой человек в нашем обществе»

Цель : повысить у старшеклассников уровень осознания своей готовности к различным видам профессионального труда; активизация самопознания человека и его размышлений о собственных возможностях, что так или иначе способствует успешности самоопределения.

Ход занятия:

1.Вступительное слово психолога:

Сегодня на занятии мы с вами будем говорить о деловых качествах человека, о том насколько это важно в современном мире. В начале давайте попробуем сформулировать кто же это такой – деловой человек и надо ли нам это качество.

Деловой человеку – это тот, кто умеет: организовать себя; своё дело и людей вокруг себя.

Деловой человек – это всегда реалист, он оценивает мир, события и людей такими, какие они есть, а не такими какими хотелось бы ему или его начальству видеть.

Давайте вспомним сказку Андерсена « Голый король» и поразмыслим на эту тему. Почему королю все льстили? Почему жители королевства не хотели публично признаться в своих недостатках? (Жители – серые мышки? Белая ворона?) А в нашей жизни на сколько актуальна эта тема?

Деловой человек всегда умеет чётко выразить свою мысль. Он легко схватывает всякую информацию и соотносит с имеющимися у него знаниями. Он всегда оценивает: лучше или хуже? Выгодно или не выгодно? Пригодится или нет? При этом всегда помнит: ничто так не портит общение как высокомерие и пренебрежение. Повышенная эмоциональность всегда вредит взаимопониманию .

Прежде всего, не путайте делового человека с делягой. Серьёзный деловой человек вовсе не наследник Остапа Бендера. Он тот, кто выискивает оригинальное решение, ускоряет движение жизни.

Быть деловым, предприимчивым нынче модно. Человеком дела, сидя дома в парикмахерской или косметическом салоне, не станешь. Тут нужны собственные и солидные усилия.

Любая творческая работа начинается с сомнений: выйдет ли? Получится ли? Нельзя ли найти какой – то другой лучший ход?

Обдумав всё это, деловой человек начинает действовать, вступать в контакт с окружающими. Вступая в общение, всегда оценивает, как звучит его речь.

2. Основная часть.

Подмечено, что успех бизнесмена, инженера на 90 % зависит от умения найти общий язык, сойтись и слаженно работать с людьми. И лишь на 10% от профессиональной и технической подготовки. К такому выводу пришли учёные института Карнеги. Вот почему на Западе умение ладить с людьми расценивается по словам Джона Рокфеллера, как товар, вроде сахара или кофе.

Необходимые условия для делового общения.

А). Пунктуальность.

Приходите на место минут за 5 до назначенного вам срока. Отговорки за опоздание будут неуместны, и о вас сложится позитивное мнение.

Б). Встречают Делового человека по одежде. Оденьтесь аккуратно, в деловом стиле . Юбка не выше 10 см. над коленями. У юношей – галстук и хорошо начищенные туфли. Перед входом в приёмную необходимо хорошо осмотреться и причесаться. Пиджак должен быть застёгнут хотя бы на одну среднюю пуговицу. Считается, что небрежный вид свидетельствует о неуважении к собеседнику.

В). По приходу доложите секретарю о своём приходе и цели визита. Если Вам предложат подождать, не демонстрируйте своё недовольство.

Г). При входе в кабинет чётко представьтесь и сообщите о цели своего визита. Во время беседы внимательно слушай те собеседника, не показывайте свою нервозность: не стучите пальцами по столу, не комкайте носовой платок, не гните пальцы и т. д. Отвечайте на вопросы чётко и коротко. Чрезмерное красноречие или заикание играют не в вашу пользу.

Д). Не забывайте задавать свои вопросы: о режиме рабочего дня, об условиях труда, об объёме труда, о заработной плате (сколько и как выплачивают), об отпуске.

Е). Сумейте вовремя уйти. Как говорил Жан Жак Руссо «Человек умный удаляется за минуту перед тем, когда он был бы лишним».

Игра «Король и Королева»

А). Используя правила делового общения, попробуем применить их в игре.

Для этого выберем КОРЛЯ И КОРОЛЕВУ. Кто желает?

Их цель: Ваше королевство не очень богато. В некоторых отраслях Вам нужны будут хорошие специалисты. Вам необходимо очень внимательно, тщательно отобрать людей. Выбирайте только таких, которые действительно убедят Вас в том, что они помогут Вам поднять королевство из бедности. Если почувствуете, что человек не очень – то убедителен, лучше такого не брать на работу. У Вас и так каждая копейка на счету.

Б). Работа в группах (4 группы)

Группа готовит 1 человека, (выбирает ему профессию, готовит аргументы, применяя памятку поступления на работу).

Выбрать профессию нужную для королевства.

Подготовить одного человека от группы для поступления на работу:

Представление;

Обоснование цели визита;

Какими качествами необходимыми для данной профессии Вы обладаете;

Четко отвечайте на все заданные Вам вопросы;

Задавайте свои вопросы (о режиме и условиях труда, обязанностях, зарплате и т. д.)

Сумейте вовремя уйти.

Цель поступающего на работу: убедить Короля и Королеву, что Вы именно то лицо, которое необходимо королевству.

Аудиенция у короля и Королевы (всё записывается на видеокамеру)

Анализ игры (смотрят видеозапись по блокам, затем анализирует выступающий себя по памятке (группа помогает).

Памятка для самоконтроля:

1. был ли я достаточно последователен, отстаивая свою позицию;

2. навязывал я своё мнение или убеждал человека;

3. на сколько основательны были мои возражения;

4. достаточно ли тактично я держал себя;

5. можно ли было достичь больших результатов.

После анализа каждого выступления свои выводы делают Король с Королевой по плану:

1. Почему этого претендента приняли или не приняли на работу в королевство;

2. Чем понравился поступающий на работу, что не понравилось;

Анализ работы Короля с Королевой и поступающих на работу психологом.

Человек с демонстративным поведением (жесты мимика, позы), а также неуверенный в себе человек всегда потерпит фиаско.

Человек лояльный, коммуникабельный – это деловой человек. Он будет всегда в выигрыше (возвращение к термину Деловой человек)

Итог занятия.

Чему научились? Что пригодится в будущем?

Обучающий тренинг

Цель: повышение стрессоустойчивости

Задачи:

освоить и закрепить унифицированное понятие «работа со стрессом»;

развить коммуникативные навыки;

повысить адаптационные и мобилизационные возможности;

развить практические навыки использования методов нейтрализации стрессового воздействия;

расширить представления о собственных возможностях минимизации стрессового воздействия напряжения в условиях интенсивной профессиональной деятельности.

Основные принципы:

1. Учет специфики конкретной аудитории (состав участников группы, мотивация обучения).

2. Принцип конфиденциальности, в соответствии с которым вся информация, полученная в ходе реализации коррекционно – развивающей программы, не подлежит разглашению.

3 . Чередование теоретического и практического материала. Аудитория состоит из слушателей разного уровня подготовленности. Отсюда, программы тренинга, которая бы состояла из небольших теоретических блоков, подкрепленных проработкой теории в конкретных упражнениях.

4 . Обмен опытом частников группы между собой. Некоторые члены группы охотно делятся в общем кругу своим опытом, а некоторые ведут себя пассивно. Задача - включить в обсуждение малоактивных

членов группы, предложив им прокомментировать пример или ситуацию из собственной жизни. Кроме того, необходимо создание доверительной атмосферы в группе, которая позволит каждому высказываться, не опасаясь насильственного включения в дискуссию или критики от ведущего или членов группы. Реализации данного принципа будет способствовать включение в программу обсуждений в малых подгруппах.

5. Принцип профилактической направленности основан на теории проактивного совладания. Проактивное, или опережающее совладание рассматривается, как попытка человека предвосхитить потенциальные стрессоры и действовать упреждающе с целью профилактики и нивелирования их негативного влияния.

6. Принцип системности развития психологической деятельности. Этот принцип задает необходимость учета в коррекционной работе профилактических и развивающих задач. Системность этих задач отражает взаимосвязанность различных сторон личности и гетерохронность (т.е. неравномерность) их развития.

Основные этапы:

Тренинг включает в себя 3 смысловых блока

1. Установочный блок – формирование представлений участников о таких явлениях как стресс, стрессор, фрустрация, копинг-поведение, стрессоустойчивость; сбор диагностического материала;

2. Коррекционно-развивающий блок – Освоение основных методов и техник регуляции эмоционального состояния во время стресса. В ходе обсуждения ситуационных игр и упражнений участники осознают свои конструктивные и деструктивные формы поведения в стрессовых ситуациях.

3. Заключительный блок: анализ и подведение итогов работы.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА

Приветствие:

Упражнение «Здравствуйте, мое настроение цвета…»

Инструкция: Каждый участник тренинга поочереди должен сказать, какого цвета у него настроение. Например, «Здравствуйте, мое настроение сейчас цвета вечернего заката на море - фиолетово-розовое».

Обсуждение: Цвета отражают наше настроение. Они могут его повышать и понижать. С помощью данного упражнения Вы не только поприветствовали друг друга, но и увидели, с каким настроением и самочувствием пришел сегодня каждый участник тренингового занятия.

Блок 1. Вводная часть.

Сообщение о цели, задачах и регламенте – 5 мин.

Знакомство, принятие правил 5 минут

Правила:

1. Правило конфиденциальности . Любые обсуждения людей и событий на группе возможны только в рамках этой группы.

2. В эфире одна станция (закон микрофона) – то есть одновременно говорит только один человек. Не перебиваем, внимательно друг друга слушаем.

3. Правило вытянутой руки . Некоторые люди отличаются «долгоговорением». Если чей-то монолог затянулся, участники имеют право вытянуть вперед руку, тем самым показывая, что предмет разговора ясен. Пожалуйста, будьте осторожны с этим правилом. Как правило, в итоге руку начинают вытягивать те, кто как раз и склонен к долгоговорению.

4. Правило я-говорения (я-высказывания). Свою точку зрения излагаем от первого лица: «я считаю, я думаю, я чувствую…». Говорим за себя, не следует говорить за всю группу. Не «мы думаем…», а «я думаю», иначе получается, что ответственность перекладывается на кого-то. Говорим о себе от первого лица.

5. Правило личной активности. Тренинг от слова «тренировка». Тренинг - это личная тренировка каждого. Мы все читали много книг, но секрет успеха не в знании, а в умении применять. Мало посмотреть, как это делают другие. Важно сделать самому. Тренинг – это не уравнивание уровней участников. Тренинг – это личная тренировка каждого. Только от каждого из вас зависит, насколько эффективной данная тренировка будет лично для вас.

6. Правило грамотной обратной связи. Говорим не о человеке, а о его поступке, выражаем свое отношение к действиям

7. Правило предложение в участники (добровольцы) только себя . Недопустимо на вопрос: «кто хочет выйти для примера» ответить «пусть Вася…».

8 . Правило актуального общения . Все общение в его рамках должно быть подчинено принципу «здесь и сейчас»: обсуждаются актуальные, теперешние мысли, чувства и проблемы, возникающие в группе.

9. Правило персонификации высказываний . Любое высказывание про участника группы адресуется ему лично. Не «Некоторым товарищам» и не «Таким, как Алексей», а лично Алексею.

10. Иногда требуется вводить (проговаривать) правило «СТОП» . Это право участника в любой момент «выйти из игры». Некоторым участникам важно знать, что если им станет тяжело, например, быть открвенными, делиться личными переживания, они всегда могут сказать СТОП.

2.1. Диагностика стресса 20 минут

2.1.1 Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данно­му феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры.

Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражне­ние носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс". Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите».

Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух.

После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке – дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек.

Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки.

Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

Продолжим диагностику.

2.1.2 Методика для диагностики состояния стресса К. Шрайнера

Методика направлена на определение уровня стресса.

Инструкция.

Обведите кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно.

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3. На работе и дома - сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходим алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного рабочего дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом.

8. Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я испытываю скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.

Обработка результатов и интерпретация.

Подсчитывается количество положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл.

0-4 балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции.

5-7 баллов. Вы всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вы умеете сохранять самообладание, но бывают такие случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо заняться выработкой индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

8-9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие такого поведения страдаете и вы, и окружающие вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе - сейчас ваша главная жизненная задача.

Для руководителей среднего звена также можно провести следующую диагностику

1. 1. Экспресс-диагностика стрессогенных факторов в деятельности руководителя (И. Ладанов, В. Уразаева)

Методика позволяет выявить факторы рабочего стресса у менеджеров среднего звена.

Инструкция.

На каждый вопрос возможен один из пяти предложенных ответов: никогда - 1 балл, редко - 2 балла, иногда - 3 балла, часто - 4 балла, всегда - 5 баллов. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и против каждого вопроса поставьте соответствующий ответ. Затем суммируйте полученный результат.

Обработка и интерпретация результатов.

Сферы рабочих стрессов:

Конфликтность коммуникаций - вопросы 1-3.

Стрессы рабочих перегрузок - вопросы 4-6.

Информационный стресс - вопросы 7-9.

Стрессы «вертикальных коммуникаций» - вопросы 10-12.

1. «Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 1-го по 3-й включительно. Результат выше 12 баллов свидетельствует о повышенной конфликтности делового общения - высокой стрессогенности организационных коммуникаций. Стресс-менеджмент должен быть направлен на выявление «слабых звеньев» коммуникаций в организации, обучение эффективному деловому общению управленческого персонала, развитию организационной культуры.

2. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 4-го по 6-й включительно. Результат выше 12 баллов свидетельствует о наличии психологических перегрузок у руководителя. Рекомендуется обучение тайм-менеджменту, оптимизации рабочих нагрузок и технологиям психической саморегуляции.

3. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 7-го по 9-й включительно. Результат выше 12 баллон шпорит о том, что причиной рабочих стрессов являются низкая компетентность, неконструктивная организация работы. Срочно требуется повышение профессиональной квалификации и компетенции. Имеющиеся управленческие проблемы могут быть частично решены с помощью сплоченной команды или рациональных инновационных преобразований.

4. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 10-го по 12-й включительно. Результат выше 12 баллов говорит о психологической напряженности в отношениях с вышестоящим руководством. В целях снижения стрессогенности в корпоративных отношениях необходима углубленная психодиагностика вертикальных коммуникаций, стилей управления и подчинения, поведенческих моделей и специализированные психологические тренинги, направленные на развитие организационной культуры и коммуникаций.

1. Информирование 10 минут

Мини-лекция «Стресс»

Давайте попробуем определить, что какое стресс? Методом мозгового штурма группа выводит определение стресса, после чего тренер знакомит слушателей с существующими взглядами в современной психологии на стресс. Группа анализирует эти подходы и принимает вариант, соответствующий ведущей концепции тренинга.

Стресс - это функциональное состояние организма, возникающее в результате внешнего отрицательного воздействия на его психические функции, нервные процессы или деятельность периферических органов

Чтo тaкoe cтpecc? Пpямo cкaжeм, этo нe эмoция, a cкopee, нaшa peaкция нa cклaдывaющиecя oбcтoятeльcтвa. Peaкция этa вpoждeннaя, a пoтoмy coзнaтeльнo yпpaвлять eй пpaктичecки нeвoзмoжнo. Пcихичecкoe или жe физичecкoe нaпpяжeниe вoзникaeт cпoнтaннo, пpoвoциpyя нeгaтивныe эмoции, тaкиe кaк paздpaжeниe, гнeв, cтpaх или тpeвoгy. В opгaнизмe в этoт мoмeнт cтpeмитeльнo выpaбaтывaeтcя aдpeнaлин, зacтaвляя cepдцe cтyчaть c yдвoeннoй cилoй и ycиливaя пpилив кpoви к мoзгy. Из-зa этoгo чeлoвeк cжимaeтcя cлoвнo пpyжинa. Вoт тyт-тo и нacтyпaeт мoмeнт иcтины.

Мoзгy пpeдcтoит дeлaть cлoжный выбop – бeжaть или дaть oбcтoятeльcтвaм oтпop. Ecли чeлoвeк выбиpaeт «бoй», oн cбpacывaeт c ceбя пcихoлoгичecкий гpyз и «пpyжинa» paзжимaeтcя. Oпacнocть oтcтyпaeт, a в opгaнизмe нaчинaют выpaбaтывaтьcя «гopмoны paдocти» – дoфaмин, эндopфин и cepoтoнин. Нo ecли чeлoвeк выбepeт «пoбeг», oн нe peшaeт пpoблeмy, кoтopaя нaчинaeт пpecлeдoвaть eгo cлoвнo тeнь, a знaчит, внyтpeннee нaпpяжeниe нe cпaдaeт. Taкoe нaпpяжeниe изнaшивaeт cepдцe и cocyды, ocлaбляeт иммyнитeт и нapyшaeт гopмoнaльный бaлaнc в opгaнизмe, coздaвaя ycлoвия для пoявлeния тяжeлых зaбoлeвaний (психосоматика). A знaчит, чтoбы cдeлaть cвoю жизнь лyчшe и yкpeпить здopoвьe, cтoит нayчитьcя пpaвильнo peaгиpoвaть нa cтpecc, дaвaя «бoй» обстоятельствам.

В своей работе я придерживаюсь направления, которое рассматривает стресс как процесс, состоящий из трех элементов: стрессоров (события, с которыми человек сталкивается), реакций человека (психологических, физических или поведенческих) на стресс и копинг-поведение, которое человек использует для преодоления стресса. Вoзьмитe, к пpимepy, cдaчy экзaмeнoв. Oдних тaкoe иcпытaниe вгoняeт в cтyпop и лишaeт вoли, тoгдa кaк дpyгих, нaoбopoт, пoдтaлкивaeт к peшитeльным дeйcтвиям и cтимyлиpyeт мoзгoвyю aктивнocть. Пpocтo нyжнo нayчитьcя вocпpинимaть cтpecc, кaк нeкyю пpoвepкy нa пpoчнocть и нe пacoвaть пepeд пpeпятcтвиями, a пытaтьcя пpeoдoлeть их. Этo и бyдeт нaдeжным cпocoбoм yхoдa из-пoд дaвлeния, вызвaннoгo cтpeccoм.

Давайте разберем, чем же опасен стресс? (спросить у участников)

Непроработанный стресс остается в теле и может проявиться в качестве симптома на физическом, умственном или эмоциональном уровне. Важно знать о собственных реакциях на стресс, чтобы вовремя заметить растущее внутри напряжение.

Выделяют пять категорий возможных последствий стресса:

1) субъективные - беспокойство, агрессия, депрессия, усталость, ухудшение настроения, низкая самооценка и т. д.;

2) поведенческие - подверженность несчастным случаям, алкоголизм, эмоциональные вспышки, избыточное потребление пищи, курение, импульсивное поведение;

3) познавательные - нарушение функций внимания, снижение умственной деятельности и т. д.;

4) физиологические - увеличение уровня глюкозы в крови, повышение ЧСС и АД, расширение зрачков, попеременное ощущение то жара, то холода;

5) организационные - абсентеизм, низкая производительность, неудовлетворенность работой, снижение организационной исполнительности и лояльности.

Все эти признаки повышают риск развития невротических и психосоматических заболеваний.

Виды стресса:

Традиционно в психологии выделяют физиологический, который возникает в ответ на переживание боли и пси­хологический виды стресса. Психологический стресс включает в себя информационный (проявляется в деятельности операторов, работающих в условиях информационных перегрузок) и эмоциональный (эмоциональный стресс сопровождается выраженными эмоциональными реакциям) виды стресса

Особенность психологического стресса заключается в том, что этот вид стресса может развиваться под воздействием не только ре­альных, но и вероятностных событий, которые еще не произошли, но могут произойти в будущем, вызывая тревогу и страх у челове­ка. Например, если во время полета на самолете человек испытал удушье, то одна мысль о предстоящем полете может вызвать у него сильную эмоциональную реакцию. Таким образом, на развитие психологического стресса влияет множество личностных факторов, важнейшими из которых являются:

эмоциональная стабильность личности;

локус контроля личности (свойство личности приписывать свои успехи или неудачи только внутренним, либо только внешним факторам);

опыт преодоления подобных стрессовых ситуаций в прошлом;

особенности мышления, влияющие на восприятие стрессовой ситуации;

Самооценка;

Готовность человека обратиться за социальной поддержкой и др.

По мнению многих ученых основной формой психологического стресса является фрустрация

Фрустрация - это острое переживание неудовлетворенной потребности. Фрустрацию можно описать следующей формулой: «Потребности - блокировка - отрицательные эмоции»

Схема развития фрустрации

Фрустрация переживается особенно тяжело, если барьер, мешающий достижению цели, возникает внезапно и неожиданно. Барьеры –

1. Физические барьеры (причины) поломка машины на безлюдном шоссе.

2. Биологические барьеры (болезнь, усталость)

3. Психологические барьеры - страхи и фобии, неуверенность в собственных силах, негативный прошлый опыт. Ярким примером этого барьера является, например, чрезмерно высокое предстартовое волнение, в результате которого даже отлично подготовленная презентация может закончиться провалом.

4 Социокультурные барьеры - нормы, правила, запреты, существующие в обществе. В профессиональной деятельности социокультурные барьеры могут проявляться в виде необходимости поддерживать мнение большинства или начальника, даже если мы уверены, что он абсолютно не прав.

Фрустрация обычно сопровождается переживанием негативных эмоций (как вы думаете, каких???) - гнева, агрессии, чувства вины, раздражения. Сильное переживание этих чувств может привести к дезадаптивным формам поведения (каким?):

Агрессивные реакции, направленные на другого человека (если находится «козел отпущения») или самого себя («рвать на себе волосы», «стучать головой об стенку»);

Уход из ситуации, отказ от любой деятельности, апатия;

Регрессия, когда взрослые начинают вести себя как дети - отказываются от еды после ссоры, перестают общаться, обижаются, ждут чуда, которое им поможет разрешить данную ситуацию;

Двигательное возбуждение, когда человек не может контролировать свое внешнее поведение и совершает бесцельные и неупорядоченные действия: скажем, человек может многократно дергать ручку двери, зная, что дверь закрыта, и он не может попасть в помещение;

– включение механизмов защиты, которые в данном случае помогают пережить остроту фрустрации («Не очень-то и хотелось этого достигать!»).

Понятно, что эти формы поведения не способствуют решению проблемы, однако дают возможность снизить накопившееся в результате переживания фрустрации напряжение.

Постепенно мы подходим к практической части. Давайте рассмотрим адаптивные реакции на фрустрацию. К этим реакциям относят такое поведение, которое помогает разрешить ситуацию и тем самым снижает напряжение.

Преодоление препятствия с использованием новых методов и средств или с помощью изменения своей стратегии поведения;

Поиск путей, чтобы обойти препятствие;

Компенсация - поиск другой сферы для удовлетворения потребности;

Отказ от намеченной цели, выбор новой цели, переоценка ценностей.

Как говорится, человек может быть здоров при определенных, подходящих именно для него особенностях и жизни, и работы (понять и осознать эти факты может только сама личность)

1. Методы саморегуляции эмоциональных состояний

Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь постоянно в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, восстановить силы. К сожалению, большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Однако, как бы заняты мы не были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти.

Для этого необходимо владеть методами саморегуляции. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

Давайте, вспомним: как вы справляетесь с усталостью, напряжением, плохим настроением? Попробуйте задать себе вопросы.

1.Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

2.Что я могу использовать из выше перечисленного?

3.На доске составляется перечень этих способов.

Участники тренингового занятия отвечают, а тренер обобщает, записывая варианты на доске.

Примерные способы профилактики психического напряжения, усталости:

1. Обращать внимание на свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

2. Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.

3. Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.

4. Заняться физкультурой, уборкой.

5 . Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.

7. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.

8. Принять горячую ванну.

9. Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.

10. Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.

Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.

11. Взять подушку и побить ее.

Это хорошие способы справляться с напряжением и усталостью, но, К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Сейчас мы их рассмотрим.

Способы снятия нервно-психического напряжения и усталости:

1. управление дыханием

2. управление мышечными зажимами (релаксация)

3. воздействие слова (самопрограммирование)

4. с амоодобрение (самопоощрения)

5. снятие напряжения самоприказом (аутогенная тренировка)

6. использование образов (Визуализация)

7. управление функциями психики с помощью концентрации внимания или воли (медитации)

2.4.1 Управления дыханием

Тибетские врачи считают, что чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь. В настоящее время дыхательные упражнения широко используются в различных антистрессовых программах.

Для освоения навыков саморегуляции работа с дыханием является базовым навыком, основой саморегуляции, так как:

дыхание – естественный процесс регулирования нашего психофизиологического состояния, поскольку вдох активизирует работу больших полушарий мозга, а выдох – вызывает торможение в их работе;

дыхание – это единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. Мы не можем сознательно управлять работой внутренних органов, однако, управляя дыханием, мы оказываем воздействие на деятельность других органов и систем;

саморегуляция дыхания может быть проделана нами в любых ситуациях (в момент переговоров, при общении с разгневанным клиентом, когда нас окружает много людей), так как не требует каких-то особых условий для выполнения (тишины, уединения и т. п.);

дыхание является очень чувствительным индикатором уровня стресса и напряженности организма в целом. Именно поэтому контроль дыхания позволит нам быстро обнаружить начало стрессовой реакции.

Неслучайно известный американский психотерапевт Дженетт Рейнуотер в момент столкновения со стрессовой ситуацией рекомендует задавать себе следующие вопросы:

Как я дышу?

Что я сейчас делаю?

Что я чувствую?

Как я хотел(а) бы вести себя в этой ситуации?

Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить, какое оно: поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы не делаем нормальный выдох,

– глубоко выдохните;

– задержите дыхание так надолго, как сможете;

– сделайте несколько глубоких вдохов;

– снова задержите дыхание.

Способ 2

Инструкция: Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Еще раз.

А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха. Еще раз.

Способ 3. Дыхательное упражнение с тонизирующим эффектом «Замок»

Инструкция: Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимают­ся над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (3 секунды), рез­ кий выдох через рот, руки падают на колени.

Способ 4 Дыхательное упражнение с успокаивающим эффектом «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем невольно за­ держивать дыхание. И высвобождение дыхания является одним из способов расслабления.

Инструкция: Представьте, что у Вашего носа находится пушинка, которую нельзя колыхать. В течение 2 минут дышите медленно, спо­ койно и глубоко, чтобы пушинка не улетела. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши не­ приятности улетучиваются.

Способ 5. Дыхательная гимнастика

Сядьте удобно, руки сложите на коленях, ноги поставьте на пол, найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить внимание.

Закройте глаза. Снова просчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, что с каждым выдохом уменьшается и, наконец, полностью исчезает напряжение.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, постепенно превращаясь в облака. «Плывите» по этим облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Дышите медленно, спокойно, отгораживаясь от всех Ваших волнений и проблем при помощи воображения.

Данный комплекс упражнений очень эффективен при стрессе. Первую неделю целесообразно считать от 10 до 1. Вторую – от 20 до 1. Третью – от 30 до 1 и т.д. постепенно доведя счет до 50.

Вот такие простые дыхательные упражнения Вы можете использовать как для успокоения, так и для придания тонуса организму.

2.4.2 Управление мышечными зажимами (релаксация)

В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. В практике йоги, например, считается, что если какая-то часть тела напряжена, в нее не поступает энергия. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц.

Упражнение «Вспомни что-нибудь неприятное»

Инструкция. Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.

Обсуждение ощущений:

Какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

Какие ощущения были в мышцах?

Где больше всего чувствовалось напряжение?

Приятным было такое состояние?

Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.

Упражнение « Расслабление по системе йоги»

В состав упражнения входит система расслабления Джекобсона, аутогенная тренировка Шульца и управляемое дыхание по Кларку и т.д., которые происходят из восточных технологий расслабления и медитации, прежде всего из упражнения йоги, Упражнение можно выполнять лежа или сидя в кресле, в котором можно удобно положить голову на спинку, но можно и на неудобных для этой цели стульях, на которых как правило сидят большинство работников.

Слово «отпустите» употребляется в инструкции, вместо слова расслабьтесь, потому что оно более эффективно, когда предлагается снять напряжение, хотя можно говорить и так и так. Часть повторяющихся слов опускается, когда участники привыкнут к процедуре, так проще для восприятия, инструктор только указывает последовательность расслабляемых участков тела. После слов «отпустите» или «расслабьте» делается пауза в 2-3 секунды, позволяющая выполнить инструкцию. Желательно, чтобы инструктор сам выполнял упражнение вместе с группой, в этом случае он будет естественным образом делать другие необходимые паузы и интонации.

Инструкция.

Сильно напрягите все тело на 5 секунд, затем отпустите напряжение всех мышц. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Напрягите одну ногу (левую для мужчин, правую- для женщин), рас-слабьте ее. Напрягите другую ногу- расслабьте. Напрягите ягодицы- отпустите напряжение. Напрягите область поясницы - отпустите. Середину спины… - отпустите. Верх спины… - отпустите. Плечевой пояс… - отпустите...

Напрягите руки - расслабьте... Шею… - расслабьте... Затылочную часть головы- расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы- расслабьте... Височную область - расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы...

Рот... Нижнюю челюсть... Шею... Грудь... Диафрагму... Живот... Тазовую область... Наружную поверхность ног... Ступни... Нижнюю поверхность стоп...

Второй цикл. Теперь напрягайте мышцы чуть-чуть, совсем немного и сразу расслабляйте. Первую ногу...- расслабьте. Другую ногу... Напрягите ягодицы - расслабьте. Напрягите область поясницы - отпустите...Середину спины - отпустите...Верх спины - отпустите. Плечевой пояс - отпустите...

Напрягите руки - расслабьте... Шею… - расслабьте... Затылочную часть головы… - расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы – расслабьте... Височную область- расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы... Рот... Приоткройте губы - расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани... Голосовые связки... Трахея... Легкие... Пищевод... Желудок... Печень... Селезенка... Кишечник... Внутренние органы тазовой области... Половые органы... Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык... Выйдите на поверхность губ... Спуститесь по подбородку к шее... Поверхность груди... Диафрагма... Живот... Таз... Наружная поверхность ног... Ступни... Нижняя поверхность стоп...

Третий цикл. Не напрягайте мышцы, только углубляйте расслабление еще дальше. Первую ногу...- расслабьте. Другую ногу... Ягодицы- расслабьте. Область поясницы- отпустите... Середину спины- отпустите... Верх спины- отпустите. Плечевой пояс- отпустите... Напрягите руки- расслабьте... Шею - расслабьте... Затылочную часть головы - расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы- расслабьте... Височную область- расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы... Рот... Приоткройте губы - расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани... Голосовые связки... Трахея... Легкие... Пищевод... Желудок... Печень... Селезенка... Кишечник... Внутренние органы тазовой области... Половые органы... Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык... Выйдите на поверхность губ... Спуститесь по подбородку к шее... Поверхность груди... Диафрагма... Живот... Таз... Наружная поверхность ног...

Ступни... Нижняя поверхность стоп...

Представьте, что вы медленно взлетаете в прекрасное, голубое, бесконечное небо. Бесконечно спокойное, радостное, полное энергии небо. Станьте такими как это небо. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Отпустите все тревожащие вас мысли, не прогоняйте, просто отпустите. Вам совершенно не о чем беспокоиться… Летите в этом прекрасном небе, наслаждайтесь этой красотой, спокойствием и радостью... Может быть по вашему телу пробегают приятные мурашки, как будто легкий ветерок проникает в ваше тело, хотя вы не ощущаете его веса, и свободно летите в голубом, бесконечном небе. Продолжайте спокойно и ровно дышать... (Пауза минут5).

Теперь сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно спускайтесь и возвращайтесь сюда, в свое тело, сохраняя полученное приятное состояние. Ощутите себя полностью в своем теле. Только после этого, потянитесь руками над головой, слегка напрягите все тело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Обсуждение. При групповых занятиях после упражнения следует обменяться впечатлениями, при этом обязательно выявляются трудности, с которыми сталкиваются те или иные члены кружка в ходе расслабления. Эти трудности могут стать предметом специального психотерапевтического разбора. Те состояния, которые обнаруживаются при работе с телом, могут привести к раскрытию очень глубоких психологических проблем клиента.

Упражнение «Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Инструкция. Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом стараются контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения – расслабиться.

Обратная связь:

Теперь сядьте на стул как можно удобнее и посидите в течение 1 минуты, почувствуйте, в каком органе тела у Вас осталось напряжение или его нет.

Обсуждение: Какой это орган? (опрос)

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;

– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

– прочувствуйте это напряжение;

– резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе;

– сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивления, радости и др.).

Активная релаксация – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако релаксация - это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся быстро устранить сильное напряжение. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.

2.4.3 Воздействие слова (самопрограммирование )

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологиические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказ - это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

Упражнение «Самоприказ»

Инструкция: Представьте, что к Вам подошел неприятный для Вас человек.

– Сформулируйте самоприказ

– Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Упражнение « Самопрограммирование»

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Инструкция: Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

– Мысленно повторите его несколько раз.

2.4.4 С амоодобрения (самопоощрения)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. В ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок - это одна из причин увеличения нервозности, раздражения, усталости. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего или учебного дня не менее 3–5 раз.

Упражнение «Солнышко»

Инструкция Нарисуйте солнышко с лучиками и на любых лучиках напишите свои положительные качества. Зачитайте их.

Обсуждение Вот видите, сколько в Вас положительных качеств! Есть за что себя похвалить и любить! Делайте это чаще!

2.4.5 Самоприказ (аутогенная тренировка)

В основе AT лежит самовнушение. Аутогенная тренировка приводит к успокоению и отвлечению мыслей человека от тревожащих его событий.

Методы АТ направлены на регуляцию предстартового волнения. Используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается.

Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова.

Упражнение «Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

2.4.6 С пособы, связанные с использованием образов (Визуализация)

Упражнение 17. «Море»

Представьте себе ваше «заветное место». Оно может быть таким.

Инструкция: «Закройте глаза. Представьте себе, что Вы идете по теплому, белому песку. Вы слышите шум морских волн, идете… в далеке Вы видите море. Вы медленно подходите к нему. Вот, Вы уже стоите на его берегу. А его волны нежно омывают Ваши ноги.

Наберите всей грудью побольше воздуха и ощутите солоноватый запах моря. Посмотрите на небо: оно нежное, голубое, на нем светит яркое желтое солнышко.

Если вы хорошенько прислушаетесь, то можете услышать, как волны накатываются на берег.

Но вот ритм прибоя звучит все сильнее и сильнее. Дует холодный ветер. Постепенно солнце уходит за тучи, окрашивает небо в синие, сиреневые тона.

Вы – поплавок, а море – ваша жизнь! На Вас накатывают волны, все сильнее и сильнее! Дует холодный ветер! Но Вы не потопляемы! Ваша уверенность и Ваша удача – наполняют поплавок уверенностью и выталкивают его наружу из волн! Волны потопляют Вас. Море затягивает Вас на дно! Но Вы стараетесь выплыть наружу! И снова не одолевшее Вас, оно успокаивается. Из-за туч выглядывает солнышко. Небо снова приобретает нежно голубоватый цвет. И Вы наполняетесь лучами солнца!

Так, Вы пережили очередную неудачу, ссору, обиду, потерю в своей жизни, Вы вышли из нее победителем!

Представьте себе последующие ураганы всей вашей жизни! Из них Вы тоже выйдите победителем! Ваша удача, Ваша уверенность в себе и упорство Вам в этом помогут!

На счет 1, 2, 3 - откройте глаза!

Анализ:

У вас не болела голова?

Удалось ли вам все представить?

Вы можете создать свое «заветное место».

И неважно, существует ли это место на самом деле или же только в вашем воображении. Что бы это ни было - песчаный пляж, сельский пейзаж или зеленые склоны гор, главное, чтобы вы чувствовали себя там хорошо.

Посмотрите вокруг, отмечайте все (синеву неба, шум волн, аромат цветов, пение птиц...).

Чем больше деталей, тем лучше: они помогут вам создать ваше и только ваше пространство. Оно уникально, и вы его творец.

Оставайтесь там столько, сколько захотите.

Можете растянуться на траве или погулять... Отныне эти благодатные виды будут у вас автоматически сопровождаться ощущением глубокого телесного расслабления.

2.4.7 Управление функциями психики с помощью концентрации внимания или воли (медитации)

Медитация может стать одним изважнейших ресурсов стрессоустойчивости личности. Множество исследований подтвердили тот факт, что занятия медитацией укрепляют психологическое здоровье. Медитация снижает уровень тревожности, фобий и страхов, способствует установлению внутреннего локуса контроля и более позитивному восприятию стрессов. Именно поэтому в настоящее время люди обращаются к медитации чаще в целях укрепления и сохранения психического и физического здоровья.

Для начала медитации надо:

1. Принять медитативную позу (выбрать ≪ удобную позу ≫ , ≪ позу полулотоса ≫ или ≪ позу лотоса ≫ из практики йоги). Если эти позы неудобны, то можно сидеть на стуле с выпрямленной спиной или лежать на полу на коврике.

2. Держать спину прямо.

3. Настроиться на отдых.

4. Закрыть глаза.

5. Постараться расслабить все мышцы, кроме тех, которые поддерживают позу.

Выход из медитации должен быть постепенным. Вначале следует открыть глаза, оглядеться вокруг, вздохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз - это поможет переключиться с внутреннего мира на внешний. Потянуться всем телом, встать и снова потянуться. Эти действия важны, так как во время медитации происходит снижение артериального давления и замедление сердечного ритма, поэтому слишком быстрый выход из медитации может вызвать головокружение.

Упражнение «Гипнотическая песня»

Устраивайтесь поудобнее. Ложитесь на спину, закрывайте глаза, постарайтесь расслабиться. ... Удобно лежите на спине, руки вдоль туловища, ноги свободно лежат. Почувствуйте какими местами ваше тело соприкасается с кроватью. Ощутите как эти места поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе расслабиться.

Внимательно слушайте мой голос, посторонние звуки уходят все дальше и дальше... Мой голос оказывает на Вас благотворное влияние.... и вместе с голосом моим Вы начинаете расслабляться... Голова уходит в подушку. Лежать удобно и хорошо. Почувствуйте как вы дышите. Попробуйте проследить как воздух входит и.... выходит. Ощутите как ваше тело движется в ритм дыханию. Мысленно проделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух. Дыхание постепенно успокаивается... Дыхание становиться все спокойнее и спокойнее. Легкое и спокойное дыхание.... Дыхание легкое и спокойное... Ваше тело начинает медленно расслабляться.... Почувствуйте как расслабляются руки.... Руки постепенно расслабляются, расслабляются и тяжелеют.... Расслабляются ноги... Ноги постепенно расслабляются и тяжелеют.... Расслабляется туловище.... Приятная расслабленность разливается по всему телу... Все тело становиться расслабленное расслабленное. Все глубже и глубже погружаетесь в расслабленность и покой. Все тело становиться расслабленным, расслабленным.... Расслабились, бесконечно расслабились, как будто бы отпустили свое тело.... ...Все тело расслабилось и постепенно тяжелеет... Тяжелеют руки... Руки становятся тяжелыми, тяжелыми.... Тяжелеют ноги, ноги наливаются приятной тяжестью.... Все тело наполняется приятной тяжестью..... Приятная усталость, приятная тяжесть мягкими, теплыми волнами расходится по всему телу.... Голова все глубже уходит в подушку... Вы все глубже и глубже уходите в приятное состояние расслабленности и покоя... Удобно и хорошо.... Хочется глубоко уйти в это приятное состояние расслабленности и покоя.... Хочется отдохнуть телом и душой.... Вы слушаете только мой голос и с голосом моим все глубже и глубже погружаетесь в это прекрасное состояние расслабленности и покоя

Попробуйте представить любимые уголки природы.... Может быть это лес или сад, берег реки или моря, а может быть что ни будь другое... Почувствуйте приход весны.... За окном благоухает весна и от этого на душе становится легче и живее. Яко светит солнце, цветут сады и поют птицы. Ощутите свое единство с живой, вечно прекрасной природой... единство с зеленеющими деревьями, единство с птицами, которые поют по-весеннему весело. Как прекрасны эти ощущения весеннего пробуждения природы... Постепенно приходит чувство, что впереди еще много радостей..... На душе спокойно и хорошо... На душе светло и спокойно... Дышится ровно, легко и спокойно.... На смену тяжести приходит легкость, блаженство и покой.... Организм отдыхает и набирается новых сил.... Каждая клеточка вашего организма наполняется новой силой... С каждым вдохом и каждым выдохом вы все глубже погружаетесь в лечебное состояние.... Внутри вашего организма происходят целебные процессы... Весь ваш организм наполняется бодростью и новыми силами... Вы отдыхаете и набираетесь новыми силами... Во всем теле только приятные ощущения.. Только приятные ощущения во всем теле... На душе легко и спокойно... Вы погружаетесь в прекрасное лечебное состояние, когда в Вашем организме происходит глубинный целительный процесс... Открываются внутренние, самые лучшие аптеки организма и в кровь поступают собственные лекарства... Собственные, глубинные лекарства, столь необходимые Вам поступают в кровь и разносятся ею по всему организму... В вашем организме незаметно, постепенно, но неуклонно идет лечебный процесс... Вы становитесь все спокойнее и увереннее в себе... Ваш организм наполняется новыми силами и бодростью... Вы отдыхаете и наполняетесь бодростью и новыми силами... Вы спокойны, Вы совершенно спокойны....

Лечебный сеанс подходит к концу. Вам приятно находиться в этом прекрасном состоянии. Ваше тело наполняется бодростью и новыми силами... Вы спокойны и уверенны в себе...Вы становитесь все спокойней и увереннее в себе....

Наш лечебный сеанс подошел к концу. Вы расслабились, отдохнули и набрались сил. Во всем теле легкость и бодрость.... А сейчас можете подвигать руками и ногами, потянуться. почувствуйте свое тело и откройте глаза.

Заключительная часть.

Обратная связь. Участники, сидя в общем кругу, рассказывают, что нового и/или полезного они узнали в процессе занятия, что они постараются использовать в своей и в личной жизни. Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное? Заполняют анкеты обратной связи (Приложение 1)

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он - бумага, второй - художник. Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.

Желаю Вам удачи!

Анкета обратной связи

Тренинг «Как управлять своим стрессом»

()

тренер

()

дата

Ваши Фамилия, Имя, Отчество _________________________________________________

Должность __________________________________________________________________

Уважаемые участники!

Ваше мнение о прошедшем тренинге очень важно для нас!

Общая оценка тренинга: 1 2 3 4 5

Насколько материал тренинга обладает для вас:

практической значимостью 1 2 3 4 5

Насколько комфортно вы чувствовали себя на тренинге: 1 2 3 4 5

Общая оценка профессионализма тренера 1 2 3 4 5

Ваше общеё впечатление о тренинге (представьте, что Вам нужно в нескольких словах описать его другу или знакомому):___________________________________

_______________________________________________________________________

Какая информация на тренинге была наиболее интересной и полезной для Вас?

_____________________________________________________________________________

Опишите основной результат тренинга лично для Вас: __________________________

_____________________________________________________________________________

Что вы заберете с собой с этого тренинга (новый инструмент, идею, какую-то информацию (что именно?)._________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Благодарим за сотрудничество!