Инсомния , как предпочитают называть ее врачи, характеризуется трудностями засыпания, поверхностным беспокойным сном с частыми и/или ранними пробуждениями. Причин у бессонницы много, среди них как физиологические, так и психологические нарушения. Организм таким образом дает понять, что с ним что-то не в порядке и нервная система не справляется с одной из своих важнейших функций – регуляцией сна. Что же делать, если у вас бессонница?

Хороший сон – залог здоровья

Первым делом отнеситесь к проблеме серьезно. Нарушения сна в течение хотя бы 3-4-х суток сразу сказываются на самочувствии: возникает чувство «разбитости», падает работоспособность, снижается концентрация внимания. Систематический недосып может привести к развитию заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и репродуктивной систем, нарушениям обмена веществ.

Долой стрессы и авралы!

Считается, что бессонница – проблема, касающаяся, в основном, людей пожилых и склонных к депрессии меланхоличных особ. Но по статистике, на регулярные проблемы со сном сегодня жалуется много социально активных и энергичных людей в возрасте от 30 до 45 лет – испытывающих частые стрессы и имеющих ненормированный рабочий день. И в большинстве случаев они могут помочь себе сами, не прибегая к снотворным лекарствам и помощи врачей. Нужно ли им принимать какие-то специальные средства от бессонницы? В большинстве случаев нет. Обычно достаточно снизить рабочие нагрузки, скорректировать режим дня, меньше нервничать, не наедаться на ночь, заниматься спортом, больше двигаться и гулять на свежем воздухе. Полноценный сон и наше здоровье – вещи взаимосвязанные, поэтому в борьбе с бессонницей на первом месте должно стоять общее оздоровление организма.

Зинаида Колесникова

врач-невролог, заведующая неврологическим отделением поликлиники №1 НМХЦ им. Пирогова

Если сон нарушается, то происходят нарушения и в работе мозга. Поэтому к решению проблемы бессонницы необходимо подходить комплексно. Прежде всего, надо устранить фактор, провоцирующий ее. Во-вторых, следует восстановить режим бодрствования и сна, важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. В-третьих, нужно нормализовать работу нервной системы. Снять симптомы стресса можно с помощью нетоксичных и не вызывающих привыкания лекарств, например, гомеостреса или персена. Подбирать их должен врач. Если же справиться с проблемой бессонницы не удается, помимо невролога стоит обратиться к психологу и другим специалистам.

Ложитесь до полуночи

Долгое время врачи говорили, что спать нужно не менее восьми часов. Сегодня медики рекомендуют спать столько, сколько необходимо для восстановления именно вашему организму: кому-то хватает шести часов сна, а кому-то и девяти мало. Оптимальное время для отхода ко сну – не позже 23.00.Если ложиться глубоко за полночь, нарушаются естественные биоритмы организма, и вы не высыпаетесь, даже если спите до обеда. Такой сбой суточных биоритмов – достаточно распространенная причина бессонницы. Измените режим дня, вставайте и ложитесь раньше - и проблемы со сном исчезнут.

Все мы время от времени сталкиваемся с такой напастью, как бессонница. Вымотавшись после тяжелого трудового дня, мы «плетемся» домой в надежде залезть под теплое, мягкое одеяло и отплыть в страну Морфея. Но проходит 15, 20, 30 минут, а сон так и не приходит. В чем же дело? И как уснуть, если не спится ночью?

Одной из главных причин бессонницы является нервное возбуждение.

Постоянные стрессовые ситуации и взвинченные нервы – не лучшие спутники сна. Неприятности на работе или тягостное ожидание какого-то события, и вот они — мысли, и, конечно же, не самые хорошие, роятся в голове аки пчелы в улье, мешая заснуть. Поймите, что, переживая, вы делайте себе только хуже. Помните старую поговорку? Утро вечера мудренее. Просто расслабьтесь и выбросите из головы весь «мусор».

Создайте комфортные условия для сна. Избавьтесь от неудобной подушки или неприятного телу постельного белья. Выключите все источники света, зашторьте окна. Лунный свет очень красив, но, зачастую, именно луна мешает заснуть. Наденьте удобную, мягкую пижаму, которая поможет психологически настроиться на сон, а не «ай ладно, и так сойдет», или спите нагишом – это, кстати, очень полезно. В конце концов, попытайтесь поменять привычную для сна позу. Так же стоит обязательно проветривать помещение. Благодаря свежему воздуху и легкой прохладе, вы будете крепче спать, да еще и от кошмаров избавитесь.

К слову, о кошмарах. Если во сне за вами бегают кровожадные монстры, и вы просыпаетесь в холодном поту, то, в первую очередь, нужно просто успокоиться. Это всего лишь сон, хоть и малоприятный. Подышите свежим воздухом, подумайте о чем-то хорошем, выпейте стакан воды и смело отправляйтесь спать дальше, вряд ли монстры снова вернутся.

Как уже говорилось ранее, свежий воздух – хорошо. И гулять хорошо, да еще и полезно. Почему бы не совместить приятное с полезным и не выбраться на улицу? Недолгая пешая прогулка успокаивает, нормализует дыхание и сердечный ритм, плюс поможет быстрее переварить ужин и сжечь лишние калории. Пригласите кого-то составить вам компанию или прогуляйтесь в «компании» себя самого, слушая любимую музыку. Удовольствие и крепкий сон обеспечены.

Постарайтесь не смотреть телевизор перед сном.

Почему? Да просто потому, что вот эта интересная передача – это целый ворох новой информации, которую мозг пытается «переварить» и, следовательно, активно работает. Это же касается и книг, когда «еще всего одну главу» превращается в часы запойного чтения. С другой стороны, если книга занудно-заумная, то она вполне может вогнать в сон, ведь мозг «отключается», когда в него насильно впихивают ненужную или скучную информацию.

Еще одно правило, как быстро уснуть ночью: перед сном избегайте всего активного. Это в первую очередь касается занятий спортом, в особенности силовых упражнений и кардио нагрузок, такие как бег или танцы, они возбуждают организм и приводят в тонус. Тоже касается активных игр. Посмотрите на детей: после целого дня активных игр они долгое время не могут заснуть. Вместо этого отдайте предпочтение спокойным и монотонным занятиям: вышиванию или раскладыванию пасьянса.

Примите горячую ванну, с пенкой, солью или арома-маслом, не важно. Включите тихую, приятную музыку, выбросите из головы все плохие мысли, расслабьтесь и получайте удовольствие. Не успеете оглянуться, как горячая вода сделает своё дело, и вы почувствуете, как тяжелеют веки.

Кстати, некоторые запахи обладают убаюкивающим эффектом. Помните, как добрая бабушка угощала вас стаканом теплого молока перед сном? Что ж, этот способ простой, но в тоже время действенный. К молоку можно добавить ложечку меда, будет куда вкуснее и эффективнее. Или, может быть, вы любите чай? Тогда чай с ромашкой или лавандой станет вашим лучшим другом.

Массаж. Что может быть приятнее? Попросите близкого человека сделать вам мягкий массаж. Помимо очевидного удовольствия, массаж еще и очень полезен. Он успокоит взбудораженные нервы, снимет напряжение, расслабит мышцы. Именно то, что надо. Если же сделать массаж Вам некому, то вы можете сделать сами себе массаж головы.

Не переедайте и не ешьте тяжелую пищу прямо перед сном, она долго переваривается и, соответственно, вам будет тяжелее заснуть. Возьмите за правило есть легкую еду: не заправленные маслом или майонезом салаты, нежирное мясо\рыбу, овощи, йогурт. Также следует отказаться от кофе и зеленого чая, особенно с мятой или жасмином, они тонизируют и бодрят.

Не насилуйте себя, пытаясь уснуть через силу.

В идеале сон должен приходить через 7-10 минут, и если, проворочавшись больше 10-15 минут, вы все еще не заснули, значит вам просто не хочется. Встаньте и займитесь чем-то расслабляющим. Не следует путать усталость и желание поспать. Ложитесь спать только тогда, когда вам действительно этого хочется. Какой смысл ложиться в 10, если вы не будете спать до 12?

Нормализуйте график своего сна. Организм быстро учится, вот и приучите его засыпать строго в определенное время. И просыпаться тоже. Для нормального полноценного сна достаточно 7 часов, а спать дольше просто-напросто вредно. И не перебивайте сон, т.е. не дремайте днем. Покемарив пару часиков, вы сбиваете свой ритм сна, так что не удивляйтесь, что желание поспать придет после полуночи.

В конце концов просто не спите. Вообще. Пободрствовав больше суток, вас, в любом случае, «начнет вырубать». Это конечно не совсем здорово, но поможет, когда другие способы не работают.

Что делать если не спится: 20 отличных советов + 3 шикарных упражнения + 7 лучших лекарств от бессонницы.

Не переживайте!

Мы расскажем, что делать если не спится вне зависимости от того, какие у вас планы на ночь – мирно спать или провести это время поинтересней!

Зачем вам знать, что делать если не спится: 5 главных «ужасов» бессонницы

Не стоит откладывать поиск решения проблемы, что делать, если не спится, ведь:

бессонница серьезно вредит здоровью.

Вам прежде всего «светят» такие диагнозы, как , гипертиреоз (проблемы со щитовидкой), гипертония.

Так что проще наладить сон, чем потом дневать и ночевать в больницах;

что-то нужно делать если не спится, так как это снижает вашу работоспособность.

Да уж, сложно быть «живчиком» и решать рабочие проблемы «вселенского» масштаба, если вы уснули под утро.

Ну как вы в таком состоянии собираетесь зарабатывать себе на хлеб с маслицем?

бессонница явно не делает вас «самым обаятельным и привлекательным» , так как теперь раздражительность, неврозы, дневная сонливость и ухудшение памяти – ваши постоянные спутники.

И они явно не сделают из вас звезду вечеринки!

если не спится, серьезно страдает ваш внешний вид.

Мешки под красными глаза-ми, тусклая кожа, всклокоченные волосы и прочие «прелести» – картина еще та!

нельзя выспаться впрок или компенсировать отсутствие сна в следующую ночь.

Для того, чтобы полностью оправиться только от одной(!) бессонной ночи вашему бедному организму понадобиться целая неделя.

Чтобы не выглядеть с утра, как лист жеваной бумаги и приставать ко всем с вопросом «Что делать если не спится?», рекомендуем вам:

Согреть ноги.

Холодные ступни будут мешать вам переключиться с годового отчета на мысли о «высоком», поэтому настал звездный час связанных бабушкой носков или подаренной любимой свекровью электрогрелки.

Установить какие-то милые ритуалы по подготовке ко сну, если не спится.

Это может быть что угодно: от рисования в раскраске антистресс для взрослых – до получасовой медитации.

Главное – дать своему мозгу сигнал: «Сейчас мы с тобой тут еще немного повеселимся, ну а потом ты знаешь – сразу баиньки!».

Кофе и крепкий чай, если вам периодически не спится – не позже, чем за 4 часа до того, как улечься в постель.

И не надо делать такое трагическое лицо – травяные чаи, напитки из цикория и ячменя, теплое молоко с медом и корицей станут отличной альтернативой.

Или всю ночь таращится в темноту вам в удовольствие?

Постарайтесь не лежать долго на спине или правом боку, если не спиться:



Специалисты советуют укладываться поудобней на левом боку, мол, так тело лучше расслабляется.

Заведите привычку всегда ложиться в одно и то же время, если не спится.

Да, да, даже если завтра воскресенье, не стоит «зависать» за 5 сериями сериала подряд. Герои фильма вас непременно дождутся и на следующий день.

Не «мучайте» перед сном, если не спится, мобильный телефон или планшет.

Неужто вам еще за целый день еще не надоела электронная почта, ВКонтакте и Facebook? Ваши сны могут быть гораздо интересней ленты новостей!

Не читайте перед сном электронных «читалок». Отдайте предпочтение старой доброй .

И лучшее, что можно сделать, если не спится – прочитать пару страниц чего-то до ужаса скучного, например, описаний природы в «Войне и мире».

Зевать начнете через минут пять (проверено автором статьи!).

Смело выбрасывайте свой будильник (и любой другой прибор), если он освещает комнату, как звезда на Спасской башне Кремля.

А вам ведь и так нужно решать, что делать, если не спится!

Только встанете – в ногу вцепиться оголодавшая собака, на которую напал «ночной дожор», а тут еще и Интернет манит, призывно подмигивая датчиками ноутбука. Оно вам надо?

Постарайтесь, не «дрыхнуть» днем , даже если совещание в кабинете у любимого шефа выдалось на редкость скучным.

Не хватало еще, чтобы к проблеме бессонницы «приплюсовалась» проблема безработицы.

Психологи советуют, тем, кому регулярно не спится, завести собаку, мол, ежедневные вечерние прогулки подарят здоровый сон.

Эх, если бы эти самые психологи еще и вычесывали, кормили и возили собаку к ветеринару, то цены бы им не было!

Иногда решением проблемы, что делать, если не спится, становится замена неудобного матраса или слишком мягкой подушки.

Убедитесь, что вся эта постельная «братия» для вас комфортна. Может, настало время купить наконец ортопедический матрас?

Если вас атакует бессонница, оставьте пробежки, силовые упражнения с гантелями и прочие спортивные «подвиги» на первую половину дня, чтобы перед сном в организме не зашкаливал адреналин.

И пусть вокруг рушатся дома и террористы захватывают аэропорты – вы выспитесь и будете свежее майской розы.

Поужинайте за 2,5-3 часа до сна, если регулярно не спится.

Ни пустой желудок, ни полпачки любимых конфет не способствуют здоровому сну.

Попробуйте расслабить тело с помощью теплой ванны или душа с добавлением эфирного масла мяты, ромашки, лаванды, когда не спится.

8-10 минут «райского наслаждения» – и сон придет к вам гораздо быстрее.

Проветрите комнату, если не спится.

И кислороду в помещении прибавиться, чтобы легче уснуть, и вы взгляните на звезды из окна или с балкона. Что-то же нужно делать!

Побалуйте себя льняными простынями, если не спится.

Ученые утверждают, что на постельном белье из этого материала вы уснете гораздо быстрее.

Перед сном наденьте на палец кольцо с аметистом, если не спится.

Ага, и почувствуйте себя Властелином Колец!

Знающие люди утверждают, что камень отлично помогает от бессонницы.

Не ложитесь в постель с мыслью «Ну вот опять не спится!» , даже если прошлой ночью вы «наяривали» круги по комнате в ожидании Морфея.

Самовнушение – великая штука!

3 упражнения, которые нужно делать, если не спится: научный подход

1) Уснуть за 1 минуту: упражнение из йоги, которое нужно делать тем, кому не спится

Йоги могут не только скручиваться в бараний рог, но и готовы предложить тем, кто размышляет, что делать, если не спится, свой вариант решения проблемы – упражнение «4 – 7 — 8», которое состоит из трех этапов:

• делать вдох через нос (4 секунды);
• задержать дыхание (7 секунд);
• делать выдох через рот (8 секунд).

2) Вспомнить детство: «стираем» цифры на школьной доске, если не спится

• мысленно стирайте с доски цифры, написанные в обратном порядке (от 100 до 1);
• дышите носом ровно и глубоко, на каждом вдохе «вытирайте» одну цифру.

3) «Я разгадала знак бесконечность…»: если не спится, рисуем восьмерку

• попробуйте закрыть глаза и на белом фоне выписывать ими «лежащую» восьмерку, если не спится.

12 советов для «безудержного веселья» ночью: что делать если не спится, но не очень то и хотелось

Когда не спится, но хочется делать что-то поинтересней, чем считать стадо овец в своей голове, предлагаем:

Делать алкогольные коктейли.

«Термоядерная» «отвертка», девичий «Космополитен», сногсшибательный «Б52» – нет времени лучше, чем ночь, чтобы усовершенствовать свои навыки бармена.

Поискать на небе созвездия, вооружившись астрономическим атласом, когда нужно решить что делать, если не спится.

«Одна из самых ярких ночей в моей жизни была прошлым летом: мы с моей девушкой несколько часов лежали в пшеничном поле, ища созвездия и сверяя реальную картинку с рисунком из учебника по астрономии.

Никогда не мог бы подумать, что я, взрослый мужик 33 лет от роду, еще способен на такую романтику. Планируем и дальше такое делать»,

– делится впечатлениями Стас из Николаева.

1. Попробовать визуализировать свою самую заветную мечту – вот замечательный вариант, что делать, если не спится.

   А уж будет ли это просто рисунок, запись в дневнике или – решать вам.

   Отправиться в ночной клуб, если не спится.

   Вот уж действительно то место, где можно встретить таких же «полуночников», как вы.

   И кто знает – возможно, история о том, как вы «протусили» всю ночь, останется с вами для куража до конца ваших дней (из серии «Есть, что вспомнить, нечего внукам рассказать!»).

   Послушать аудиокнигу, когда нужно что-то делать и не спится.

   Забирайтесь в теплую постельку, включайте аудиофайл на смартфоне и пусть бархатные голоса дикторов вас убаюкивают.

   Главное – правильно выбрать произведение (никакого Стивена Кинга и прочих «ужастиков»!).

   Почувствовать себя настоящей «совой», рванувши пить кофе в круглосуточное кафе, если уж не спится.

   Наслаждайтесь ночью и почувствуйте себя героем/героиней добротного триллера.

   Выяснить, кто из друзей онлайн в Интернете (а значит им, как и вам, не спится) и пригласить к себе в гости или отправиться к ним.

   Зажгите эту ночь!

   Заняться сексом с любимым человеком, когда не спится.

   Да с такой выдумкой, чтобы режиссеры немецких фильмов «для взрослых» мечтали заполучить вас в качестве актеров.

   Можно отправиться на фотопрогулку по ночному городу, если не знаете, что делать, если не спится.

   Выйдите «на охоту» за удачными кадрами и яркими эмоциями!

   Пойти в бильярд, если вам нечего делать.

   Обычно такие заведения работают круглосуточно. Сигаретный дым, стук шаров, мерцающий блеск сукна – да это же настоящая ночная романтика, господа!

   Сочинять стихи – вот что можно попробовать делать, если не спится.

   И не надо стесняться! Вы же не на лавры Есенина претендуете, а развиваете свое творческое начало, чему ночь очень даже способствует.

   Приготовить что-нибудь вкусненькое, когда нужно решить, что делать, если .

   Завтра, когда вас «атакуют» голодные домочадцы, вы облегчено вздохнете и метнете на стол свои ночные кулинарные шедевры.

Что делать если не спится по мнению фармацевтов: 7 лучших лекарств от бессонницы

Сотрудникам аптек могут посоветовать, что делать, когда не спится, ведь в их закромах есть эффективные снотворные, которые можно купить без рецепта и визита к врачу:

Для начала можно обойтись и успокаивающими чаями:

В чём причины бессонницы и как с ней бороться?

Дельные советы от практикующего психотерапевта в этом видео:

Как видите, вариантов провести ночь с пользой и решить, что делать если не спится – масса!

Нужно лишь определиться, хотите вы провести это время, как все «нормальные» люди в кровати или душа требует праздника.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

После утомительного трудового дня сон часто оказывается настоящим спасением от усталости и плохого настроения. Да и после пребывания на солнцепеке тоже не мешало бы вздремнуть часок-другой... Хорошо выспавшийся человек поднимается утром с постели в отличном настроении, он полон сил и готов к любой работе. Но, к сожалению, быстро уснуть получается не всегда. Можно ворочаться в постели не один час, тоскливо считая оставшееся до звонка будильника время. В чем же причины бессонницы, и как заснуть, если не спится? Попробуем разобраться.

Полноценный сон - основа отличного самочувствия

Чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать, человек должен провести во сне определенное количество времени. Обычно оно составляет около 8 часов. Встречаются люди, которые спят по 4 часа в сутки и при этом бодры, полны сил и энергии, но это, скорее, исключение.

Помимо продолжительности сна, большое значение имеет его качество. Когда человек отдыхает спокойно и в комфортных условиях, то для восстановления сил ему вполне хватит и 6 часов.

Отличаются и жизни людей. Кто-то с легкостью встает с первыми лучами солнца, для других подъем раньше 10 утра - настоящая катастрофа. Чтобы не мучиться вопросом о том, как заснуть, если не спится, нужно постараться совместить свои с распорядком дня. Для этого можно выбрать подходящий график работы, откладывать важные дела на ту часть дня, когда организм не чувствует усталости.

Причины бессонницы

Когда человек действительно то ему достаточно 10 минут, чтобы крепко уснуть. Если же процесс затянулся, скорее всего, пожаловала незваная гостья - бессонница. Заметим, что причины здесь могут быть совершенно разными. И что делать, если не спится? Для начала нужно определить, что послужило источником проблемы. К ним относятся:

1. Серьезные эмоциональные или физические нагрузки. Укладываясь спать в состоянии сильного стресса, человек не может избавиться от о событиях прошедшего дня. В результате сон пропадает полностью.

2. Резкое изменение распорядка дня. Иногда приходится долго не ложиться спать, хотя время, когда человек обычно это делает, давно прошло. С такими проблемами сталкиваются студенты, готовящиеся к экзаменам, туристы, попадающие в другой часовой пояс, люди, работающие посменно.

3. Головная или зубная боль, желудочные колики - это настоящие враги полноценного сна.

4. Некомфортные условия. Неудобная кровать, душный воздух, новая обстановка - все это препятствует быстрому засыпанию и хорошему отдыху.

Что мешает комфортному сну?

Не спится ночью, что делать? Такой вопрос мучает многих людей. При этом сначала лучше разобраться с тем, чего нельзя делать непосредственно перед сном. После этого бессонница может уйти сама собой. Итак, незадолго до сна нельзя:

1. Плотно ужинать. Последний прием пищи должен быть примерно за два часа до сна. Желудочно-кишечному тракту тоже нужен отдых. Если организм будет занят перевариванием пищи, то уснуть будет сложно, да и полноценно отдохнуть не получится.

Пить чай, кофе, другие тонизирующие напитки непосредственно перед сном.

3. Принимать горячую ванну. Данная процедура придает ощущение расслабленности, хотя высокая температура воды приведет к ускорению кровообращения, повышению пульса. Уснуть после такой встряски довольно сложно.

4. Смотреть фильмы ужасов или психологические триллеры. Сильное эмоциональное возбуждение, к которому приведет такой просмотр, не способствует умиротворению и скорейшему засыпанию.

Средства, помогающие быстрее уснуть

Как заснуть, если не спится? Помочь в этом вопросе могут некоторые приемы, обеспечивающие не только быстрое засыпание, но и полноценный отдых для всего организма. Вспомним наиболее популярные методы:

1. Перед сном нужно проветрить помещение. Душный воздух и высокая температура не только не дадут спокойно заснуть, но и могут стать причинами ночных кошмаров.

2. Правильно застелить постель. Белье должно быть из натуральных материалов, а постелить его нужно аккуратно, без складок и комков. В такой чистой и уютной кровати захочется сразу же уснуть!

3. Можно послушать приятную расслабляющую музыку, лучше классическую. Способствует быстрому засыпанию просмотр спокойного фильма, который не отличается слишком захватывающим сюжетом.

4. Если избавиться от навязчивых мыслей о различных делах и проблемах не удается,

можно попытаться проговаривать их шепотом. Делать это нужно медленно, все время снижая темп. Постепенно мысли начнут путаться, и вы уснете.

5. Стоит попробовать соблюдать определенный режим. и вставать нужно в одно и то же время ежедневно. Даже если вы поздно легли или уснули, на следующее утро встать нужно в привычное время. Вечером уснуть будет гораздо легче.

6. Помогает быстрее уснуть и проверенный способ монотонного подсчета воображаемых предметов. Что считают? Овцы, чтобы заснуть быстрее, для подсчета подходят лучше всего. Многие люди засыпают, так и не осилив первую сотню этих симпатичных животных.

Лекарственные препараты

Многие люди, мучаясь вопросом о том, как заснуть, если не спится, останавливаются на употреблении снотворного. Это не лучший вариант, особенно если лекарства приобретаются без назначения врача. Но если уж ничего другое не помогает, вместо сильнодействующих препаратов можно попробовать принимать на ночь отвары успокаивающих трав: чабреца. Хорошо расслабляет и приводит мысли в порядок настойка валерианы.