Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли совместить вегетарианство и спорт?

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

• вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
• Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
• Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

1. Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
2. Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
3. Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать , нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!

Вегетарианство, веганство, сыроедение - это тренды современного общества. Причины по которым люди меняют свои вкусовые привычки совершенно различны.. и нас они абсолютно не интересуют.

Есть сторонники вегетарианства и в спорте. Чаще всего вегетарианцами становятся потому что считается, что исключение животных продуктов делает более выносливым и полезно для здоровья.

В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах вегетарианства в спорте, сделав акцент на рисках. Источник информации - Энциклопедия спортивной медицины под редакцией Ronald J. Maughan.

Если обобщить точку зрения ученых о вегетарианстве в спорте, то она прозвучит примерно следующим образом 1:

"К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность непонятен.

Большинство последних исследований вегетарианства в спорте были сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не спортивной эффективности ."

Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных утверждений, но ясно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро и микро элементов и для избежания этого для них требуется более тщательно подходить к планированию рациона.

Недостаток любых микро и макро элементов в рационе неизбежно влияет на спортивную результативность.

"Польза вегетарианства как для здоровья, так и возможного увеличения спортивных показателей, связана не с отсутствие мяса в диете, а с тем, что вегетарианцы употребляют в пищу больше растительных продуктов."

История вегетарианства

Силачи Древней Греции были мясоедами...

Хорошо известный факт - атлеты Древние Греции были все мясоедами . Причем ели мяса очень много. Они верили, что стать сильным и набрать мышечную массу можно только на животном протеине.

Один из примеров - Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который по легенде тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка росла и мышечная сила. Он съедал огромное количество мяса.

Вполне возможно, что количество протеина в рационе Милона было чрезмерно большим, но это не помешало ему побеждать в 5 Олимпиадах 2 .

Эту же концепцию необходимости съедать много протеина для успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных в свое время химиков-физиологов Либих (Liebig) 3 . Он был уверен, что протеин - главное вещество для строительства мышц.

Несмотря на то, что в середине 1800-х гипотезу Либиха опроверг Atwater, мифы о пользе огромного количества протеина для наращивания мышечной массы бродят по тренажерным залам до сих пор...

Атлеты Древней Греции были все мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам нужно огромное количества протеина была опровергнута учеными в 19 веке, однако до сих пор в мире спорта (особенно бодибилдинга) популярен миф "чем больше протеина - тем лучше"

История возникновения вегетарианства

История возникновения вегетарианства берет свое начало тоже в Греции. Первым вегетарианцем был Пифагор, греческий математик, создатель всем известной теоремы Пифагора.

Интересно, что до середины 19 века вегетарианцы называли себя Пифагореанцами 4 .

Известно, что многие вегетарианцы-спортсмены в середине-конце 1800-х годов регулярно пытались доказать всем пользу вегетарианства.

Во второй половине 1800-х Лондонское общество вегетарианцев организовало клуб атлетов и велосипедистов вегетарианцев для того, чтобы устраивать соревнования с мясоедами. В большинстве случаев, вегетарианцы действительно побеждали 5 . Благодаря их победам многие другие спортсмены также переходили в вегетарианство.

Одним из таких соревнований была велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первыми двумя победителями были.. вегетарианцы 6 .

На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами в видах спорта, требующих выносливости.

После этого к исследованию вопроса пользы вегетарианства в спорте начали подключаться и ученые.

В 1907 году ученый Fischer провел следующий эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники питались разной пищей, кто-то мясной, кто-то вегетарианской.

Каждый из них проходил следующее испытание выносливости: измерялось время в течение которого он может держать руки вытянутыми в горизонтальном положении, а также максимальное количество глубоких приседаний, которые они могли выполнить.

Результат: спортсмены вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.

Еще один интересный эксперимент с участием 48 летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик был вегетарианцем уже на протяжении 23 лет.

Суть эксперимента состояла в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с разным количеством протеина. После этого измеряли различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8.5 часов.

Результат: Более высокий показатели скорости ассоциировались с большим содержанием протеина в диете , а растительный источник протеина - с более высокой производительностью.

Спортсмены-вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами особенно в видах спорта, требующих выносливости

Научные исследования пользы вегетарианства в спорте сегодня

Вопрос пользы вегетарианства в спорте практически не исследуется в наши дни, несмотря на популярное мнение, что вегетарианство дает однозначные преимущества в некоторых видах спорта.

Но существует некоторые очень любопытные факты, заслуживающие внимания.

Один из таких фактов связан с племенем Тарахумара их горных районов Мексики.

Его представители известны своей сверхъестественной выносливостью как бегуны на сверхдлинные дистанции 7 . И все они являются.. вегетарианцами. В их диете практически нет мяса и они могут пробегать по 320 км 7 .

Основу их диеты составляет кукуруза, бобовые и тыква/кабачок.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

Примерно 94% протеина в их диете приходится на долю растений и только 6% - из животных продуктов. В неделю они съедают по 2-3 яйца, очень редко маленькие порции мяса, рыбы, молочных продуктов, сала.

В целом их диета преимущественно растительная, богата питательными веществами и не приводит к дефициту макро или микро элементов.

А вот пример противоположного результата. В 1986 году ученый Hanne с коллегами измерили различные показатели спортивной формы у спортсменов-вегетарианцев и мясоедов разного возраста и пола.

Параметры, которые они измеряли, включали: антропометрические данные, работа легких и сердца, аэробная и анаэробная емкость и химический состав крови. В результате НЕ было обнаружено никаких существенных отличий между двумя группами.

Отсутствие данных об отличиях вегетарианцев от мясоедов в подобных исследованиях может объясняться множеством причин, самая главная из которых: вегетарианство не подразумевает единой четкой диеты , т.е. непонятно, какого именно вида вегетарианства придерживались участники в описанном эксперименте.

Сегодня вегетарианцами себя называют как те, кто питается только сырыми овощами и фруктами, так и те, кто поглощает огромное количество мучных изделий и сладостей, запивая их кока-колой.

Научных исследований пользы вегетарианства в спорте очень мало и они противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара - вегетарианцы. Некоторые исследования говорят об отсутствии какой-либо пользы

Виды вегетарианства: веганство, вегетарианство, лактововегетаренство, полувегетарианство - в чем разница?

Существует большое разнообразие видов вегетарианства: начиная от веганства, в котором полностью исключаются животные продукты, и заканчивая различными ответвлениями, разрешающими употреблять отдельные виды животных протеинов (лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианство и т.д.).

В общем, под вегетарианством подразумевается большое количество стилей питания: от употребления только растительной пищи, до ограничения некоторых видов животных продуктов или частоты их употребления 8 .

Именно поэтому утверждение "я - вегетарианец" практически бессмысленно , так как не несет в себе практически никакой информации о том, что конкретно он ест.

В своей жизни я встречал немало вегетарианцев, основу диеты которых составляли сладости (печеньки, торты, конфеты). Вегетарианцем будет даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь...

Именно поэтому исследования пользы вегетарианства на реальных вегетарианцах малоинформативны, если при этом не отслеживается диета.

Существует большое разнообразие видов вегетарианства. Утверждение "я - вегетарианец" лишено смысла. Вегетарианцем себя может называть даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь или питается сладостями, запивая их газировкой

Минусы вегетарианства: дефициты макро и микроэлементов

Спорт не исключает вегетарианства: набрать мышечную массу в бодибилдинге или улучшить показатели скорости и выносливости в беге можно и на растительной диете.. но только если употреблять в пищу адекватное количество разнообразной растительной пищи 9 .

Существует ряд микро- и макроэлементов риск дефицита которых у спортсменов-вегетарианцев очень высокий и которым нужно уделять пристальное внимание при планировании рациона. Самый главный из них - .

1 У вегетарианцев-спортсменов увеличен риск дефицита ПРОТЕИНА

Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы в большинстве случаев получают достаточно высококачественного протеина и его дефицит у них маловероятен.

Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов , которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Проблема в том, что растительный протеин как правило , т.е. в нем не хватает одной или двух аминокислот (они либо полностью отсутсвуют, либо содержатся в очень малых количествах).

Вегетарианство и спорт: где брать белок?

Так как отдельные растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, то ученые рекомендуют спортсменам вегетарианцам дополнять источники протеина, комбинируя разные продукты.

Например, злаковые содержат очень мало аминокислоты лизина, а для бобовых характерен легкий дефицит аминокислот, содержащих серу. Если их скомбинировать, то получится высококачественный протеин.

На рисунке ниже показаны различные комбинации неполных протеинов, которые дают в результате полный. Из него также видно, что комбинирование неполноценного растительно протеина с полноценным животным также дает высококачественный протеин.

Концепция комбинирования различных видов неполноценных протеинов для получения полноценного: продукты с недостатком каких-либо аминокислот дополняются другими, в которых эти аминокислоты содержатся в достаточном количестве

Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов. Для получения полноценного белка со всеми аминокислотами веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники протеина

Сколько нужно протеина спортсменам вегетарианцам?

Итак, для спортсменов-вегетарианцев важно употреблять достаточно протеина.

В целом, норма протеина для вегетарианцев и мясоедов одинаковая и определяется видом спорта. Для силовых видов спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и требующих выносливости (бег, велоспорт) ее значение составляет 1.4-1.8 грамм/кг массы тела в день. В шахматах - меньше 😉

При этом важно съедать достаточно углеводов и жиров для энергии, иначе организм будет использовать для этой цели протеин.

Однако, в случае вегетарианства ученые и врачи рекомендуют слегка увеличить указанную норму протеина , так как растительный протеин хуже усваивается и имеет более низкое качество.

Важно : Раньше было распространено мнение, что в каждом приеме пищи должны обязательно присутствовать абсолютно все аминокислоты. Теперь ученые убеждены, что важно чтобы в течение дня поступало достаточное количество всех аминокислот, а точное время их приема не имеет большого значения 1 .

Они дают такое объяснение:

"Научные исследования однозначно говорят о том, что печень выполняет роль контролера-надзирателя за адекватным поступлением протеина: если в пище не хватает какой-либо аминокислоты, то печень разрушает свои собственные белки для компенсации дефицита. Когда в пище снова достаточно протеина и аминокислот, то печень восстанавливает свое хранилище."

Норма протеина для спортсменов-вегетарианцев 1.4-1.8 г/кг массы тела. Присутствие всех аминокислот в каждом приеме пищи необязательно: важно чтобы в течение дня их поступало достаточно

2 У вегетарианцев увеличен риск дефицита витамина В12

3 У вегетарианцев увеличен риск дефицита ЖЕЛЕЗА

Спортсмены, которые употребляют в пищу красное мясо, имеют меньший риск дефицита железа.

В целом, количество железа в мясе не очень большое и не очень низкое; однако биологическая доступность (или усвояемость) железа из мяса существенно выше, чем из растительных продуктов .

Существует два вида железа: гем железо и не гем железо. Первое из них содержится в мясе, рыбе, домашней птице и лучше усваивается, чем второе, которое содержится в зерновых, овощах и фруктах.

Усвояемость железа из разных продуктов находится на уровне 3%-35% , в зависимости от типа железа (гем/не гем), присутствия витамина С, количества железа в организме.

Железо участвует в синтезе гемоглобина (компонент красных кровяных клеток ответственный за транспорт кислорода в крови), миоглобина (отвечает за транспорт и хранение кислорода в мышцах), коллагена и различных нейротрансмиттеров. Оно необходимо для обеспечения иммунитета, а также участвует в обезвреживании токсинов в организме 12 .

Так как железо отвечает за поставку кислорода ко всем органам и тканям, включая мышечную, то для спортсменов критически важно его достаточное поступление в организм .

Еще более высокий риск дефицита железа у женщин спортсменок и вегетарианок, так как значительное его количество теряется во время менструаций.

Рекомендации спортсменам-вегетарианцам для увеличения количества железа в диете

Как мы сказали выше, железо присутствует в достаточном количестве в мясе в форме, которая хорошо усваивается.

Лакто-ововегетарианство НЕ является решением дефицита железа , так как в молочных продуктах и яйцах его очень мало.

Для избежания дефицита спортсмены вегетарианцы могут включать в рацион зеленые листовые овощи (нарпимер, шпинат), бобовые и обогащенные железом продукты.

Как это ни странно, но металлические кухонные принадлежности также являются источником железа: когда кислые продукты готовятся в такой посуде, часть железа перемещается из посуды в пищу.

Риск дефицита железа высокий среди всех видов вегетарианства, исключающих мясо. Железо из растительной пищи усваивается хуже

4 У вегетарианцев увеличен риск дефицита ЦИНКА

Цинк является следующим минералом, риск дефицита которого очень высокий у спортсменов вегетарианцев.

Лучшими источниками цинка являются мясо, молочные и морские продукты (особенно устрицы). У соответствующих видов вегетарианства вероятность дефицита ниже.

Для веганов основными источниками цинка являются цельные злаки и продукты из них, однако, его усвоению могут препятствовать ф итаты 13 .

Влияние растительных фиатов на усвоение минералов подробно проиллюстрировано в материале .

Цинк присутствует практически в каждой ткани организма и используется в синтезе около 100 энзимов. Также он участвует в создании протеинов в организме и входит в состав молекулы .

Исследования говорят о том, что занятия спортом приводят к выведению цинка из организма , увеличивая риск дефицита 14-17 .

Дефицит цинка может развиваться из-за неадекватного его количества в пище, плохой усвояемости, повышенных потерь во время занятий спортом, перераспределения его содержания в организме.

Исследования подтверждают, что у вегетарианцев спортсменов уровень цинка в организме понижен.

Согласно одному из них веганы и лактовегетарианцы употребляют примерно в 2 раза меньше цинка, чем рекомендуется 18 .

Похожие значения получены и в другом исследовании: 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных имели уровень цинка значительно ниже нормы 19 . Там же ученые отмечают, что концентрация фитатов в организме была очень высокой . Главной причиной дефицита цинка ученые назвали низкое содержание цинка в употребляемых продуктах питания во всех группах.

Риск дефицита цинка высокий для всех видов вегетарианства, но особенно - для веганов. Занятия спортом усиливают вымывание цинка из организма. Его усвоению из растительных продуктов препятствуют фитаты

Рекомендации спортсменам-вегетарианцам для увеличения количества цинка в диете

Источниками цинка для вегетарианцев являются следующие натуральные продукты: устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы и бобовые. Слегка меньшую биологическую ценность имеют орехи и цельные зерновые.

В процессе очищения растительных продуктов (рафинирования) цинк удаляется из них. Так, мука высшего сорта является плохим его источником.

5 У вегетарианцев увеличен риск дефицита КАЛЬЦИЯ

В рационе вегетарианцев, которые не употребляют молочных продуктов (строгие вегетарианцы и веганы), высокий риск дефицита кальция.

Как и в случае с железом и цинком, усвоению кальция препятствуют вещества, содержащиеся в растениях : фитаты, оксалаты, клетчатка 20,21 .

Фитаты (или фитиновая кислота) содержатся в овсяной муке и других цельнозерновых, а оксалаты - в свекле, шпинате и листовой зелени.

Очевидно, что самый высокий риск дефицита кальция у веганов , которые получают большую часть своего диетического кальция из листовой зелени и цельнозерновых продуктов.

В дополнение к этому, чистая веганская диета также может содержать недостаточно витамина Д, что еще больше ухудшит усвоение кальция.

В одном интересном антропологическом исследований древних захоронений на Канарских островах было обнаружено большое распространение остеопороза в 117 скелетах. В костях содержались очень низкие концентрации железа, цинка и кальция и костная масса была значительно ниже нормы. Ученые исследователи отмечают, что в тот период диета населения канарских остров была преимущественно вегетарианской с низким содержанием протеина.

Ученые рекомендуют тем вегетарианцам, которые не употребляют в пищу молочные продукты, обязательно дополнять рацион растительными продуктами богатыми кальцием или пищей, обогащенной им (например, обогащенным соевым молоком или темные зеленые листовые овощи).

Рекомендации спортсменам-вегетарианцам для увеличения количества кальция в диете

Хорошими источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Поглощению кальция из листовой зелени препятствует щавелевая кислота ; влияние оксалатов на поглощение значительно слабее в капусте, репе и горчичной зелени.

Самым лучшим источником кальция является нежирное молоко.

Хорошей альтернативой является обогащенные кальцием продукты: соки, хлеб, хлопья для завтрака, батончики для завтрака, соевый творог (тофу), когда он сделан из карбоната кальция (указывается обычно на этикетке).

Вегетарианства/веганство в спорте действительно увеличивает риск дефицита определенных питательных веществ, которого тем не менее можно избежать тщательно планируя рацион и питаясь разнообразной растительной пищей.

В таблице ниже представлены суммирована информация о продуктах, риск дефицита которых повышен у вегетарианцев-спортсменов, а также приводятся примеры продуктов с помощью которых можно его существенно снизить.

Риск дефицита кальция высокий у вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, особенно - веганов. Его усвоению из растительной пищи препятствуют фитаты, оксалаты, клетчатка

Минусы вегетарианства: влияние на гормоны

Влияние вегетарианства на гормоны у женщин-спортсменок

Вегетарианство ассоциируется с меньшей вероятностью рака груди, простаты и матки у женщин.

Однако, оно приводит к снижению уровня эстрогена в крови, что может повлиять на регулярность месячных у женщин , а также привести к снижению плотности костей .

Что страшного в нарушении менструаций?

По словам ученых, нарушение менструального цикла имеет прямое отношение к уменьшению плотности костей, т.е. они становятся более хрупкими 22 .

Исследования говорят о том, что у женщин вегетарианок, ведущих неактивный образ жизни, различия в плотности костей с всеядными практически отсутствуют. В группе риска только женщины-спортсменки . Им ученые обязательно рекомендуют дополнительно употреблять кальций.

Вероятной причиной гормонального нарушения являются содержащиеся в растениях изофлавоны или фитоэстрогены , которые производят слабый экстогенный или анти-эстрогенный эффект. Изофлавоны, которые содержатся в сое, цельных зерновых, семенах или орехах при попадании внутрь организма преобразуются кишечной микрофлорой в аналог женского полового гормона - эстроген, что негативно влияет на его естественную секрецию.

В целом, по наблюдениям ученых на уровень женского полового гормона положительно влияет жирная пища, отрицательно - клетчатка 23: когда в диете много клетчатки, то больше эстрогена выводится вместе в фекалиями.

Ученые говорят о том, что регулярность менструаций у женщин определяется количеством протеина и холестерина в диете : чем они выше, тем регулярней цикл 24 . И напротив, нерегулярность менструаций ассоциируется с повышенным количеством клетчатки и магния.

В одном из исследований ученые сравнили диеты женщин-спортсменок с нарушением менструального цикла (82% продуктов в рационе растительные) и без нарушений (13% продуктов в рационе растительные) и обнаружили, что женщины с регулярным циклом съедали в пять раз больше мяса и значительно больше жира 25 , также калорийность рациона была значительно выше 26 .

Влияние вегетарианства на гормоны у спортсменов-мужчин

Исследований влияния вегетарианства на гормоны у мужчин очень мало.

В одном из них было показано, что у вегетарианцев, которые употребляют в пищу значительно больше грубой пищи с клетчаткой, уровень тестостерона в крови значительно ниже , чем у всеядных 27 . (Тестостерон - главный анаболический гормон, ответственный за рост мышечной массы).

Вегетарианство влияет на уровни гормонов в организме мужчин и женщин. Причина - изофлавоны или фитоэстрогены.У мужчин это приводит к снижению количества самого главного анаболического гормона - тестостерона, у женщин - эстрогена, что приводит к нарушению регулярности месячных и увеличению хрупкости костей

Сегодня чаще всего говорят о пользе вегетарианства для здоровья и очень мало о его влиянии на спортивные показатели. Вегетарианство и спорт - очень слабо исследованная тема.

Очевидным является то, что вегетарианцы спортсмены должны тщательно планировать свой рацион для избежания дефицита питательных веществ, который в противном случае обязательно скажется на спортивных показателях.

Спортсмены вегетарианцы обычно употребляют значительно больше энергии из углеводов. Это необходимо для восполнения запасов гликогена (энергии) особенно в тех видах спорта, где нужна выносливость.

Истощение запасов гликогена в мышцах приводит к хронической усталости и снижает результативность. При длительных и тяжелых тренировках важно питаться пищей богатой углеводами.

Беспокойства ученых вызывает влияние вегетарианской диеты на гормоны , что приводит к нарушению менструального цикла и хрупкости костей у женщин-спортсменок.

Вегетарианцы спортсмены должны быть в курсе вероятных дефицитов питательных веществ и стараться компенсировать недостающие питательные вещества (особенно, протеины, витамин В12, цинк, кальций, железо).

Перед любыми пищевыми экспериментами важно консультироваться с спортивным диетологом.

Не рекомендуется экспериментировать с вегетарианством в спорте в подростковом возрасте , так как организм еще не сформирован и продолжается активный рост. Дефицит питательных веществ в это время особенно опасен.

Веганство в спорте допустимо только в том случае, если спортсмен готов полностью погрузиться в вопрос и разобраться в том, как комбинировать растительные продукты и в каких количествах их употреблять, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.

При планировании вегетарианской диеты любого типа важно обеспечивать разнообразие продуктов и следить за тем, чтобы общая калорийность была достаточна.

В дополнение к этому Американская диетическая ассоциация дает следующие рекомендации для вегетарианцев:

• свести к минимуму количество продуктов с низкой пищевой ценностью в рационе (сладости, жирная пища)
• использовать цельные зерновые продукты (не улучшенные, рафинированные) или же обогащенные зерновые продукты;
• употреблять большое разнообразие овощей и фруктов;
• если вегетарианская диета разрежает употребление молочных продуктов, то лучше выбирать нежирные виды;
• ограничить количество яиц до 3-4 в неделю;
• веганам следует обязательно употреблять дополнительно витамин В12 из обогащенных злаковых или соевых продуктов. В случае если спортсмен занимается преимущественно внутри помещения, то важно также употреблять дополнительно витамин Д;

Пора бы уже положить конец идее того, что вегетарианская или веганская диета и бег несовместимы.

После перехода на вегетарианство я практически сразу же стал более выносливым бегуном. Но не стоит принимать мои слова за истину о том, что много спортсменов мирового класса (не только выносливые бегуны) не едят мясо.

Одна из икон американского марафона Барт Яссо – вегетарианец. Скотт Юрек, один из величайших ультрамарафонцев всех времен – веган. (Сейчас ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа!) Брэндон Брэзье – профессиональный марафонец, триатлет. Роберт Чик даже зарабатывает на веганской диете, работая бодибилдером.

Растительная диета для спортсмена

На самом деле вегетарианская диета для спортсменов не сильно отличается от любой сбалансированной диеты , исключение составляет мясо. Если вы после ежедневной еды в Макдональдсе переходите на эту диету, то, конечно же, вам потребуется время, чтобы привыкнуть. Но если в вашем рационе много питательных веществ, как в этой диете, то вам не нужно совершать кардинальных изменений, чтобы перейти на вегетарианство.

Некоторые спортсмены-веганы и вегетарианцы стремятся к сыроедению и безглютеновой диете, ссылаясь на увеличение энергии. Ты тоже можешь попробовать. Существуют разные уровни здоровья, даже в вегетарианской диете, и моя диета по-прежнему содержит много вкусной пищи, которую едят «нормальные» люди.

Философия: полезный, но доступный

Есть несколько чудесных книг, где с точки зрения спортивных результатов рассказывается о диете, которую я называю “идеальной”. Веганство, сыроедение, щелочная диета (см. книгу Брэндона Брэзье «Thrive»).

Вегетарианская диета – путь великий, но тяжелый. Нас окружают множество незнакомых ингредиентов, приготовление еды на низкой температуре и, боже мой, как мало крахмала для любителей макарон. Мясоедам, которые хотят что-то изменить (без возмущений со стороны их родных), придется постараться, чтобы сократить огромную пропасть между их питанием и вегетарианством.

Чтобы для начинающих вегетарианцев диета была доступной и вкусной , я бы хотел предложить альтернативу данной диете (которую легко можно превратить в веганскую), чтобы развить выносливость.

Я первым признаю, что вы можете улучшить свое питание, но я верю в то, что гораздо важнее: в первую очередь придерживаться выбранной диеты. Как только вы привыкнете к вегетарианской или веганской диете (подготовитесь к этому виду диеты), нужно будет решать: переходить ли на следующий уровень.

Но где же взять белок?

Ах да, это самый любимый вопрос спортсмена-вегетарианца.

Ответ прост – кроме мяса, белок содержится во всех продуктах, но в меньшем количестве. Чтобы убедить себя в том, что ты получаешь белок в каждом блюде, нужно приложить небольшие усилия. Придерживаться вегетарианской диеты и получать достаточно белка – это возможно, если вашей целью является белок. Существует множество традиционных диет для спортсменов, хоть у вас и будет ограниченное количество времени, чтобы сделать это. Когда я услышал, что многие выносливые спортсмены стали успешными благодаря диете с более низким количеством белка, чем обычно рекомендуют, я рискнул… и никогда не чувствовал себя лучше, чем сейчас. Я никогда не вернусь к этим безумным правилам: 1 грамм белка на фунт твоего веса.

Если твоя вегетарианская диета “чипсы и пицца”, то ты никогда не получишь достаточное количество белка. Но если ты будешь питаться разнообразно и делать выбор с умом, включая немного белка в каждое блюда, тем самым гарантируя сбалансированное содержание аминокислот, то скорее всего будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем когда-либо.

Основные продукты питания

В этот список включены распространенные продукты, которые помогут вам удовлетворить потребность вегетарианской диеты спортсмена. Конечно же, сюда можно включить намного больше продуктов; главная идея этого списка в том, чтобы перечислить те продукты, которые можно найти в любом магазине, практически на любой вкус.

• Все виды овощей: приготовленные или сырые
• Растительная пища
• Все виды фруктов: обычно сырые
• Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки
• Овощи, содержащие крахмал, такие как картофель и сладкий картофель
• Коричневый рис
• Макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки
• Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа
• Хумус
• Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло
• Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)
• Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)
• Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)
• Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе
• Чай и кофе (ограничены)

Распределение калорий

Когда я ем, я не считаю калории или соотношение углеводов, белков и жиров. Я не верю, что есть необходимость это делать. Но вообще, такое соотношение можно посчитать. Другими словами, если возьмем большое количество ваших любимых спортивных диет и заставим их действовать без мяса. Диеты для спортсменов, как правило, содержат большое количество углеводов, таким образом, вегетарианская или веганская диета – хороший выход.

Хоть я и не считаю калории, я стараюсь определять их на глаз, чтобы придерживаться пропорций, изложенных в книге «Food for Fitness» бывшего тренера Лэнса Армстронга Криса Кармайкла. Рекомендации Карлмайкла, хоть и основанные на различных периодах тренировок, выглядят примерно так:

65% углеводов

13% белков

Если ты хочешь придерживаться этих цифр на вегетарианской диете, то тебе нужно постараться. И это еще не самое сложное.

Сколько нужно есть?

Примерно столько, чтобы не объедаться и чувствовать себя сытым. У спортсменов есть большое преимущество перед людьми, которые ведут сидячий образ жизни – мы можем есть больше калорий. По сути, мы нуждаемся в этом.

Если у вас цель похудеть, или вы тренируетесь больше или меньше, чем я, то ваши потребности будут отличаться от моих. Поймите, какое количество еды будет работать на вас.

Источник: nomeatathlete.com

___________________________________________________________