Транскрипт

1 СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы. Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся». Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Однако необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов. Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Во время упражнений внимание должно быть активно направлено на чередование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный; момент расслабить все мышцы лица. Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у коголибо другого. Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению. Студент должен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отработанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, значит, произвольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции. Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство используется в виде так называемого «вечернего» успокаивающего или «утреннего» мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются. Мобилизующее дыхание это как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: 1

2 изменяются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха. Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учебном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой конференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстартовое» волнение и помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возможность снять сонливость и вялость у студентов, занимающихся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезна дыхательная гимнастика для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отделения, которые приходят на занятия после утомительного рабочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и преподавателей. Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное, диафрагмальное и полное. Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе. Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание встречается наиболее часто. Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие. И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три описанных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается не заполненным воздухом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной ситуации. Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции. Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании. В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется: на умении фокусировать свое внимание на определенном объекте; на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения; на достаточно широком объеме внимания он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых образах, на умственных операциях и т. д.; на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие; на умении задерживать внимание на одном объекте. 2

3 Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация это создание внутренних образов в сознании человека, т. е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также, их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие. Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый цвета покоя; зеленый нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее - летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности. Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настроение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное воображение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне - от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания). Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кухни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке. Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем: выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но ни когда на ночь; внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему; выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется. Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разнообразны (в зависимости от «репетируемой» напряженной ситуации»), но схема их выполнения всегда одна и та же. 3

4 Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учебном процессе окажет существенное влияние на развитие эмоциональной устойчивости будущего педагога. Дыхательные упражнения Инструкция к выполнению: Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринужденно. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, и вы сами почувствует колоссальную разницу. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедиться сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упражнений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным. Методика выполнения дыхательных упражнений 1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте мышцы шеи. 2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, что бы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. 3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты). 4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2 3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из описанных ниже типов дыхания. Варианты дыхательных упражнений Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание» В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Исходное положение - сидя (стоя, лежа) выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз. Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание» 4

5 Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох. Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание» Для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки. Исходное положение то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких). Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание» Исходное положение то же, однако предпочтительнее лежать на спине, так как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки. Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения. Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и" наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунд, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5 3 секунд. Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд. Этап 4. Медленно начните выдыхать опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыдущих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3 5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Делайте это упражнение ежедневно раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере раз в день. Поначалу Вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1 2 недель регулярных занятий Вы будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что, если Вы хотите овладеть этим навыком, Вы должны заниматься систематически. Регулярное, последовательное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и Мягкое отношение ко всему, своего рода антистрессовую установку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание» Исходное положение стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем - фаза выдоха: 4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4; 8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4. Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью 5

6 метронома, а дома мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов. Упражнение 2. «Ха-дыхание» Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки 1 вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха». Упражнение 3. «Замок» Исходное положение сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом Упражнение 1. «Отдых» Исходное положение стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1 2 минут. Затем медленно выпрямиться. Упражнение 2. «Передышка» Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши неприятности улетучиваются. Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание» Исходное положение сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения. Ниже представлена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй выдоха. В скобки заключены продолжительность паузы задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя). Алексеев А.А. Современная психотерапия. Курс лекций: Гуманист. аген-ство «Академии, проект». СПб., Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. Казань, Стресс жизни: Сборник. СПб., Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций» В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо задать себе вопросы самоконтроля: Как выглядит мое лицо? Не скован(а) ли я? Не сжаты ли мои зубы? Как я сижу? Как я дышу? Если выявлены признаки напряженности, необходимо: 1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления ми 6

7 мических мышц использовать следующие формулы: Мышцы лица расслаблены. Брови свободно разведены. Лоб разглажен. Расслаблены мышцы челюстей. Расслаблены мышцы рта. Расслаблен язык, расслаблены крылья носа. Все лицо спокойно и расслаблено. 2. Удобно сесть, стать. 3. Сделать 2 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» уча щенное дыхание. 4. Установить спокойный ритм дыхания. Упражнение «Зеркало» Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики. Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимическими, телесными реакциями и переживаемыми эмоциями. Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в полете. М., Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, Упражнения для расслабления мышц лица Методика выполнения Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений с расслаблением и напряжением различных групп мышц. Постепенно в сознании возникает образ лица-маски, полностью свободного от мышечного напряжения. После некоторой тренировки в расслаблении и закреплении соответствующих условнорефлекторных связей со словесными формулировками удается легко по «мысленному приказу» расслабить все мимические мышцы. 1. «Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражнение 2 3 раза. 2. Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повторить упражнение 2 3 раза. 3. Упражнение для носа «Возмущение». Округлить крылья носа и напрячь их, как будто Вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза. 4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза. 5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом посте пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение 7

8 несколько раз. 6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». Повторить упражнение несколько раз. Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М., Упражнения на концентрацию внимания Методика выполнения концентрационных упражнений: Помещение, в котором предполагается заниматься, должно быть изолировано от сильных звуков. Сесть на стул в удобной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать через нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удовольствие. После выполнения упражнений провести ладонями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться. Варианты концентрационных упражнений Упражнение 1. «Концентрация на счете» Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут. Упражнение 2. «Концентрация на слове» Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете» Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2 3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное.уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находимвсе новые черточки и оттенки... Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке» А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его. Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях» Сосредоточьтесь на Ваших телесных ощущениях. Направьте луч Вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой 8

9 и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица. Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении» Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое? А теперь сосредоточьтесь на Ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни. Выходим из состояния релаксации. Рефлексия Вашего эмоционального состояния. Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах» Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь это может быть Ваш сосед, друг или любой другой человек из группы. Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, Вам он нравится, Вы его не переносите, он Вам безразличен? Осмыслите Ваши чувства, осознайте их. Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете» В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности: Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие. Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально неокрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий. В течение двух минут: запомнить те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них. Рефлексия ощущений: Удалось ли Вам длительно сосредоточить свое внимание на одном объекте? На чем легче удерживать внимание: на предмете или звуке? От чего это зависит? Какие свойства внимания необходимы для концентрации? Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская КВ. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, Стресс жизни: Сборник. СПб., Упражнения на визуализацию Упражнение 1 Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов. Начнем со зрительных образов: 1) апельсин 6) светлый 2) море 7) играть 3) поляна 8) нежный 9

10 4) цветы 9) строить 5) птица 10) плести Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления» Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ. Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?.. Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?.. Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза. Упражнение 3. «Убежище» Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище. Рефлексия: Удалось ли увидеть всю картину, вызвать соответствующие телесные ощущения? Какие образы возникали? Упражнение 4. «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий» Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются: счастье рабство свобода достоинство покорность мечта Рефлексия ощущений, возникающих образов. Упражнение 5. «Вызов эмоции» Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни; самые счастливые мгновения восторга, радости, счастья. Представьте себе, что эта ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы зрительные, слуховые, кинестетические - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удержать и запомнить эти физические проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию. Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыбку, настроиться на добрые взаимоотношения с коллегами, детьми, близкими. Обсуждение: Какие образы вам легче удавалось воссоздавать? Что помогало вам воссоздавать образные представления, что мешало? Какую роль играет визуализация в саморегуляции эмоционального состояния? Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. - Екатеринбург, Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). М.,

11 Психология делового общения/авт.-сост. Ю. А. Фомин. Минск, Упражнения на сюжетное воображение Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделирование разнообразных эмоциональных состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения. Упражнение «Зрительные образы» Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашенный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбирается в соответствии с состоянием, которое моделируется: красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый цвета покоя; зеленый нейтральный. Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности. Упражнение «Парк» (на создание настроения покоя, внутреннего комфорта, глубокого отдыха) Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит». Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день: солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы (температурный образ, цветовой, пространственный, звуковой, осязательный, обонятельный). Упражнение «Сирена» (рекомендуется выполнять при засыпании для создания состояния отдыха и покоя) Самоприказ: «Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется». Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ночным рейдом. Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по темному рейду. Дальнейшее развитие сюжета - пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бортом и причальной стенкой становится все шире, голоса провожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова звучит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ). Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного погружения естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого круга к среднему и большому. Упражнение «Ковер» (на создание ощущения уюта и комфорта) Основные сенсорные представления - осязательные (тактильные). Самоприказ: «Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит». Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение - в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ). Упражнение «Лимон» (на создание атмосферы дружеского,доброжелательного общения и хорошего настроения) Основные сенсорные представления вкусовые. Самоприказ: «Кислая-кислая кислота. Кислый-кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая». Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зрительный образ (цветовой и пространственный) - яркий, но ограниченный круг света над столом, остальная комната теряет ся в полумраке, Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом друзья. Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интересная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме всего прочего, слюноотделение, что в свою очередь стимулирует аппетит. 11

12 Упражнение «вдохновения» «Ответственный экзамен» Состояние, подлежащее коррекции, страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях. Время «репетирующей» тренировки утро или день (но не вечер накануне экзамена!). В ходе выполнения упражнения необходимо вначале добиться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Сужается и концентрируется внимания. Музыкальное подкрепление спокойная плавная музыка. Представляемые цвета - голубой, синий. Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь». Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету профессора, т. е. из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка все более и более уверенной, осанка прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к предстоящему предмету, в мозгу у вас беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима она мобилизует. Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действительно, вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нужно. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить... Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации Необходимо вооружить студентов способами непосредственной саморегуляции эмоционального состояния во время действия напряженных факторов. Для этих целей могут использоваться: Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное состояние, самовнушение спокойствия и выдержки, необходимо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д. Самоконтроль эмоционального состояния по внешнимвыражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повышенной частоты дыхания. Контролировать внешнее выражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сделать 2 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащенное дыхание. Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно использовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3 5 раз. Таким образом снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние. Использование образов концентрации и визуализации сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях). 12

13 Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие. Активизация чувства юмора попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно представить агрессивного партнера в комической ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке и т. д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность Отвлечение постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию. Елканов СБ. Основы профессионального самовоспитания будущего учителя. М., Маришук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в полете. М., Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М., Первая помощь после действия стрессовых факторов Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы: Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете по может отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите. Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу. Представить себя в приятной обстановке в саду, на пляже, на качелях, под душем. Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки». Существует множество физиологических механизмов раз рядки, которые восстанавливающе действуют на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (сдерживать): возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар»; разрядить эмоции выговориться до конца кому-либо. Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение; чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20 30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3 5-й этаж); найти место, где можно вслух проговорить, прокричатьто, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут выполняться, раздражение, гнев, обида уйдут; другой способ «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется. Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, жестами, походкой. Использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в восприятие и процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует 13

14 эмоциональные реакции. Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать ни каких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по принципу: «Подумаю об этом завтра». Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато». Применить способ успокоения по принципу «зелен виноград». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось». Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко осознать возможные негативные последствия и примириться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение ситуации. Способы профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы: Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации. Для этого следует: Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается делается к лучшему». Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему. Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям. Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход. Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно. Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально. Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя. Упражнение «Это я» Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения. Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата. Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М.,

Муниципальное образовательное учреждение «Центр диагностики и консультирования» г. Узловая 1. Настраивайте ребенка на положительный результат. 2. Создайте ребенку благоприятные, доброжелательные, комфортные

Аутогенная тренировка Базовые упражнения аутогенной тренировки В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще И.Шульцем и направленных на развитие

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ АЗБУКА ДЛЯ СТАРШЕКЛАССНИКА Сдаем экзамен! ОТКУДА БЕРЕТСЯ СТРЕСС? - Из-за интенсивной умственной деятельности - Из-за нагрузки на одни и те же мышцы при длительном сидении за учебниками

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ 1. Способы, связанные с управлением дыханием. Управление дыханием это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с

Снятие стресса перед самим экзаменом и во время экзамена Надежда Власова Сайт уроков русского языка «Могу писать» Что следует сделать накануне экзамена Не менее двух часов погулять на свежем воздухе. Заняться

Артикуляционная гимнастика Внятная разборчивая речь - залог успешного обучения в школе. В основе грамотного письма лежит твоя способность к проговариванию слов и предложений. Для четкого проговаривания

Статья Тема: «Роль релаксационных упражнений для снятия психо эмоционального напряжения у детей и взрослых» Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА Дыхательная система детей несовершенна, и чем меньше ребенок, тем уже все дыхательные пути, а слизистая оболочка, их выстилающая, очень нежная, легко воспаляющаяся, даже под действием

Мышечная релаксация по контрасту с напряжением 1.Поза покоя. Сесть ближе к краю стула, опереться на спинку, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится медленно,

Стретчинг упражнения СТРЕТЧИНГ (stretch)- упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить

Методические материалы Тема: «Умей расслабиться» Спокойное состояние, необходимое для дружеского общения с партнерами, в большой игре обеспечивается общим мышечным расслаблением. Когда человек возбужден,

Упражнения на расслабления мышц Быстрый темп нашей жизни, стрессы на работе и в семье, сидячий или малоподвижный образ жизни приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям,

Комплекс 1 Средняя группа 1. «Послушаем своё дыхание» Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам состояние организма. И.п.: стоя,

Применение доступных психотехнологий защиты от стрессов у ребенка перед ЕГЭ Готовимся вместе с родителями. Подготовила педагог-психолог МБОУ СОШ 4 Рабушко С.А. Слово- «экзамен» -переводится с латинского

Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость

Цель урока: 1. Понятие стресса и причины его возникновения 2. Рассказать о методах и способах борьбы со стрессом 3. Познакомить с комплексом упражнений способствующих борьбе со стрессом Тип урока: комбинированный

Методика прогрессирующей релаксации 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения.

«Утренняя гимнастика в семье» (консультация для родителей) Каждый родитель хочет видеть своего малыша здоровым, веселым, хорошо физически развитым. Наряду с совершенно естественной заботой о чистоте его

Дыхательная гимнастика. Дыхание - это жизнь. Справедливость такого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм, может обходиться, несколько месяцев,

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ Сначала упражнения следует выполнять 3-5 раз, постепенно увеличивая число повторений в серии, вплоть до 10 повторений. Можно повторить несколько циклов с перерывами между ними. Каждое

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Ом Крия: техника Комната не должна быть ни сильно тёплой, ни сильно холодной. Пол не должен быть слишком жёстким, но не должен быть и слишком мягким. Пол может быть жёстким, но вы можете постелить матрас

Комплекс упражнений и мер для профилактики и коррекции нарушений зрения у учащихся «Глаза - это зеркало души» Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже довольно просты и не займут много

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОБУЧАЮЩИХСЯ К ГИА СТРАТЕГИЯ ПОДГОТОВКИ ОБУЧАЮЩИХСЯ К ЭКЗАМЕНАМ СТРАТЕГИЯ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ -Подготовка рабочего места для занятий. -Составление плана подготовки. -Приемы

УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ ПСИХОГИМНАСТИКА. Релаксация «Путешествие в волшебный лес» Пед.: «Лягте удобно и закройте глаза. Представьте себе, что вы в лесу, где много деревьев, кустарников и всевозможных

Арт-терапевтическая помощь при борьбе со стрессом Приложение 3 В настоящее время в психологии все больше и больше внимания уделяется различным методам арт-терапии, которые служат для успешного совладания

РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ СРЕДНЕЙ ГРУППЫ. Упражнения на расслабление мышц лица: "Рот на замочке" Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на замочек, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить

Точечный массаж и дыхательная гимнастика. От правильного дыхания во многом зависит здоровье человека, его физическая и умственная деятельность. Например, специальные дыхательные упражнения, выполняемые

Компетентность и личностный рост родителей-воспитателей Главный фактор создания здоровой психологической среды семьи- психологически зрелая личность Родителя. Именно он - родитель (мама, папа или лица

Индивидуальные особенности детей Педагог-психолог Анфалов А.А Стоит начать с того, что дети все разные, как в физическом, так и в психическом плане. Кто-то медлительный, кто-то быстрый Кто-то быстро воспринимает

Учимся управлять собой. Защита от стресса. Как сохранить и реализовать себя в современных условиях. В современных условиях стресс испытывают на себе и взрослые люди и вы в связи с повышенными требования

Формирование правильной осанки и профилактика еѐ нарушений Осанка это привычная, непринужденная манера держать свое тело. Если она правильная, то фигура человека выглядит красивой, стройной, а походка

Упражнения для шеи Мышцы шеи укрепим с помощью упражнений для шеи, предназначенных специально для них. Постоянный наклон шеи, который неизбежно возникает, когда долго сидишь перед монитором, приводит к

Техники релаксации Упражнение 1. Глубокое дыхание. Время: 2-3 мин. Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений. 1. Сядь в кресло, спина прямая

ТРЕНИРОВКА для поддержания здоровья костей В рамках программы «ОСТЕОПОРОЗУ НЕТ!» Физическая активность важна в любом возрасте, особенно для женщин старше 50 лет, когда ускоряется разрушение костной ткани.

Комплекс упражнений 2.1. Выполнять 1-2 раза в день дома. Число повторений от 2 до 6 раз. 1. ИП лежа на спине, руки вдоль туловища. Расслабить все мышцы, проверить правильное положение туловища Полностью

Информация для пациентов Избавляемся от стресса с помощью физкультуры Причины и следствия стресса: В современном мире человек постоянно подвергается воздействию негативных факторов экологических, информационных,

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Дыхательная гимнастика для детей среднего дошкольного возраста Дыхательная гимнастика «Дерево на ветру» Цель: формирование дыхательного аппарата. ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

БУЛГАРСКАЯ ЙОГА Дыхательная гимнастика булгарских целителей вобрала в себя опыт многих школы Востока, придав ему суффистскую окраску мусульманского ордена Накшбандия. Дыхательная практика использовалась

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

МЕДИТИРУЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ! Что такое медитация? Медитация - это, прежде всего, система духовной практики, которая позволяет человеку оценить свое душевное состояние, также она относится к методам психической

Цель: научить ребенка удерживать губы в улыбке, обнажая верхние и нижние зубы. Выполнение: Улыбнуться, показать зубы, удерживать губы в улыбке под счет 1-3-5-10 Цель: Выработать движения губ вперед. Выполнение:

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа им.д.тарасова г.озерска Калининградской области Занятие по психологии в1 классе «Космическое путешествие». Педагог-психолог

Стоя, лежа), что относят к «внутренней работе», а затем «легкая» и «жесткая работа» и «работа с конечностями», что относят к «внешней работе». Далее описываются: «транспортировка ци» (начиная с погружения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 67 Старооскольского городского округа Организация утренней гимнастики в семье Инструктор по физической культуре Пареева Е.Ю. 2016г.

Каша кипит 1 Дети садятся на пол, кладут одну руку на живот, другую на грудь. Втягивая живот, делают вдох, а выпячивая его делают выдох, произнося при этом звук: «пф-ф-ф-ф». Повторяют 3-4 раза. Воздушный

Зеленый чай Он обладает отличный расслабляющим действием, а также является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток- это

Способы саморегуляции эмоционального состояния. У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

МАСТЕР-КЛАСС «Тренинг саморегуляции для медицинских сестёр психиатрических учреждений» Селифанова О.Н ГКУЗ ВО «Областная психиатрическая больница 1» г. Владимира 2017г Тренинг саморегуляции. Тренинг метод

Для работающих сидя Для работающих стоя Для снятия утомления органов зрения Комплекс производственной гимнастики выполняется на рабочем месте с целью предупреждения утомления, повышения работоспособности,

1.4 Приемы эмоциональной саморегуляции

В процессе выполнения любой работы людям свойственно испытывать физические и нервно – психические нагрузки, их величина может быть различной в разных видах деятельности. При небольших нагрузках действующих постоянно, либо значительных разовых нагрузках бессознательно включаются естественные механизмы регуляции, и организм справляется с последствиями этих нагрузок сам без сознательного участия человека.

Такие как длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, музыка и т.д.

В других случаях, когда нагрузки значительны и действуют продолжительное время, бывает важно сознательно использовать различные приемы и способы, помогающие организму восстанавливаться.

Поэтому важно

Разобраться, какими, естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете, осознать их;

Перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием;

Освоить способы саморегуляции (или самовоздействия).

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

– эффект успокоения (установление эмоциональной напряженности);

– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

– эффект активизации (повышение психифизилогической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления си нормализующих эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма. Методы и способы саморегуляции появились как результат изучения психологии и физиологии человека, закономерностей и механизмов напряженности и утомления, обобщение опыта поведения людей в стрессовых ситуациях.

Саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием – это эффективное средство, влияющее на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое (грудное) дыхание наоборот обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно – психическую напряженность.

Примеры конкретных способов дыхательной гимнастики даны в Приложении.

Способы связанные с управлением тонуса мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслабить позволяет снять нервно – психическую напряженность, быстро восстанавливать силы (16). Основы метода релаксации были разработаны Э. Джекобсом. Релаксационным техникам лучше всего обучаться под руководством специалиста. В начале обучения разъясняются цели процедуры, ее элементы и их назначение, клиенты должны убедиться, что навыки релаксации помогут им справиться с определенными проблемами.

Процесс обучения состоит из пяти основных этапов:

На первом этапе обучают фокусировать внимание на определенной группе мышц;

На втором вызывать напряжение этой группы мышц;

На третьем – добиваться навыка фиксации сохранения напряжения в течение пяти – шести секунд;

На четвертом проводится обучение освобождению от напряжения.

На пятом внимание специально фокусируется на снижении напряжения в мышцах или полной релаксации данной группы мышц.

Обучающиеся должны хорошо освоить цикл «фокусировка – напряжение – фиксация» - освобождение – расслабление и применять его при выполнении домашнего задания. Консультант демонстрирует отдельные приемы на собственном примере и сопровождает специальным действием, фразами: «Я сжимаю правый кулак и напрягаю мышцы нижней части руки. Теперь я как можно быстрее снимаю напряжение в правой кисти и в нижней части руки, я расслабляю правую руку и предплечье, позволяя напряженности уходить дальше и дальше и позволяя мышцам становиться все более расслабленными…», напряжение исчезает и появляется ощущение все более и более глубокой релаксации. На первом занятии цикл для каждой группы мышц желательно пройти дважды.

Чтобы облегчить обучение, все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Консультант последовательно дает указания по созданию напряжения в каждой группе мышц:

Сожмите правый кулак и напрягите мышцы нижней части руки, согните правую руку в локте и напрягите мышцы верхней части правой руки;

Сожмите левый кулак и напрягите мышцы нижней части руки;

Согните левую руку в локте и напрягите мышцы верхней части левой руки;

Поднимите брови как, можно выше – крепко зажмурьте глаза и наморщите нос, сожмите зубы и растяните углы рта – с силой потяните подбородок вниз к груди, не давая ему коснуться;

Сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох;

Напрягите мышцы живота так, будто кто – то собирается вас в него ударить;

Напрягите мышцы верхней части правой ноги, подтягивая верхние мышцы – вниз а, нижние мышцы вверх;

Вытяните правую ногу и тяните пальцы ноги по направлению к голове, встаньте на носочки пальцев правой стопы и поверните стопу вовнутрь;

Напрягите мышцы верхней части левой ноги, подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние вверх;

Вытяните левую ногу и оттяните пальцы ноги по направлению к голове;

Встаньте на кончики пальцев левой стопы и поверните стопу вовнутрь.

Полной релаксации не следует ожидать немедленно. Если же она затруднена, через какое – то время можно пройти цикл «напряжение – расслабление» повторно. Допускается изменение порядка группировки мышц и способу напряжения. С учетом индивидуальных различий, существует много методик релаксации, все они отличаются друг от друга, как один человек не похож на другого. Различны и подходы, способные принести пользу тому или другому индивиду. Следует считать, что «подходят» не все методики. И если что – либо окажется неприятным, это можно почувствовать, но лучше отступиться и найти наиболее подходящий вариант. Чтобы добиться результата, нужно систематично применять техники релаксации. Тренировка требует минимум восемь – девять сеансов. Одновременно дважды в день проводятся самостоятельные упражнения, по пятнадцать – двадцать минут «последнее перед сном». Выполнение домашних упражнений специально обсуждается для нахождения оптимальных условий и стратегий расслабления (10. стр. 192).

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек единое целое и психологическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Релаксационные упражнения помогают психологическое, а тем самым и физическое состояние (12. стр. 68). Цель учения релаксации не в способности управлять мышцами само по себе, а в умении достигать состояния, характеризующегося эмоциональным спокойствием.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность. Закройте глаза – дышите глубоко и медленно – пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног «либо в обратной последовательности». И найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают: рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот. Постарайтесь еще, сильнее напрячь места зажимов «до дрожания мышц»; делайте это на вдохе – прочувствуйте это напряжение - резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе – сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев «можно поделать гримасы - удивление, радость и прочие».

В свободные минуты паузы отдыха осваивайте последовательность расслабления различных групп мышц, соблюдая следующие правила.

Осознайте и запомните ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением.

Каждое упражнение состоит из трех фаз «напрячь - прочувствовать – расслабить».

Напряжению соответствует вдох, расслабление, выдох. Можно работать по следующим группам мышц:

Лица (лоб, зубы, губы, веки);

Затылка, плеч;

Грудной клетки;

Бедер живота;

Кистей рук;

Нижней части ног;

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмических движений.

- «движения большими пальцами рук в полузамке»;

- «перебирание бусинок на ваших бусах»;

- «перебирание четок»;

Пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох и на пять шагов выдох.

Пример антистрессовой релаксации.

Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что "слово может убить, слово может спасти". Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм, самовнушение, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.

Разговаривайте спокойно! «Молчать, молчать, не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз, если это, возможно, повторите его вслух.

Смотропрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно оглянутся назад, вспомнить о своих успехах и аналогичном положении. Прошлые успехи говорят о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта. Можно использовать слова: «именно сегодня», «именно сегодня у меня все получится», «именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной», «именно сегодня я буду находчивой и уверенной, мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение «самопоощерение». Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это особенно проявляется в ситуациях повышенных нервно - психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец», «Умница», «Здорово получилось» - находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее трех - пяти раз.

Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить, и если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы воображения открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслаблено, спокойно – это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях присущих человеку. Для этого запоминайте зрительные образы, события (что вы видите – облака, цветы, лес). Слуховые образы (какие звуки вы слышите – пение птиц, журчание ручья, музыка, шум дождя). Ощущения в теле (что вы чувствуете – тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

Способ 1. При ощущении напряженности, усталости:

Cядьте удобно по возможности закрыв глаза;

Дышите медленно и глубоко;

Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

Проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые, телесные ощущения;

Пробудьте внутри этой ситуации несколько минут;

Откройте глаза и вернитесь к работе.

Способ 2. Искажение неприятной ситуации.

В работе по профилактике нервно – психической напряженности первостепенная роль должна отводиться психике и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся. Жизненный успех не дается без труда, а иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражения, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей. Конечно, несчастье близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека, но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить, а на нет и суда нет, как говориться в народе. Большая мудрость содержится в изречении: « Господи дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение принять то, что я не могу изменить, и мудрость, чтобы отличать одно от другого».

Как взрослые, так и дети в трудных для себя жизненных ситуациях используют разные формы защиты от внутренних и внешних опасностей.

Природа дала человеку механизм психологической защиты. Психологическая защита – это специальная регулятивная система стабилизации Л.: ограждает сферу сознания от неприятных травмирующих переживаний, сопряженных с внутренними и вешними конфликтами, состояниями тревоги и дискомфорта. Психологическая защита включается автоматично, бессознательно, тем самым снижает напряженность, улучшает самочувствие. Понятие «защита» ввел Зигмунд Фрейд в 1894г. Наиболее важными защитными механизмами признаются следующие: подавление, отрицание, формирование реакций, регрессия, сублимация.

Будучи существом социальным, сознательным и самостоятельным, Л.: способна решать внешние и внутренние конфликты сознательно. Такая форма защиты называется копинг - стратегия.

О видах копингов

Существуют различные пути управления психическим состоянием человека. Это применение психофармакологических средств, воздействие функциональной музыки, чтение специально подобранных произведений художественной литературы, а так же использование разнообразных психотехник. Большинство из психотехник направлены на саморазвитие человека и основаны на четырех принципах или способах самопознаниях и саморегуляции.

Почему снова такое подробное описание?

Релаксация. Цель релаксации – подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточенности на своем внутренне мире, освобождение от излишнего и нервного напряжения. Или, наоборот, обеспечение возможности собраться.

Релаксация необходима:

Для подготовки тела и психики и углубленному самопознанию, самовнушению;

В стрессовых моментах, конфликтных ситуациях, требующих выдержки, самообладания;

В ответственных и трудных ситуациях, когда нужно сбросить страх, изменить напряжение.

Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь; и наше тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Первый шаг к релаксации – правильное дыхание. Делая глубокий брюшной вдох, медленно выдыхая ртом, можно снять напряжение тела и мозга, подготавливая себя к более уравновешенным релаксациям, освобождая внутреннее видение.

Другой способ – расслабление мышц и сосудов с помощью ощущений «тяжести» и «тепла». Вызванных целенаправленным мысленным сосредоточением не определенной части тела. Третий прием – психическое замедление. Можно попробовать представить себя черепахой и переключиться мысленно на ее ритм движения. Четвертый способ – сосредоточение внимания на предмете (например, на блестящей свече, маятнике) и отключение от мыслей. Выход из состояния релаксации, если она глубокая, должен быть постепенным. Для внутренней тонизации организма надо напрячь мышцы: согнуть и разогнуть руки, дышать глубоко.

Второй способ – концентрация.

Для того, чтобы почувствовать свое внутреннее состояние, можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, вкусовых, телесных ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей и образов, которые возникают в сознании. В основ концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется на следующих свойствах внимания:

На умении фиксировать(удерживать) свое внимание на определенном предмете;

На развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

На достаточно широком объеме внимания;

На умение переключать внимание с внешних обьектов на внутренний мир личности.

Визуализация.

Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытывал когда – то, и таким образом обогатить его чувства, развить интуицию. С помощью визуализации мы заставляем работать свое подсознание, то есть то, что находиться за пределами осознаваемого нами, но определяет, формирует наши чувства, мысли, характер.

Самовнушение.

Самовнушение – это утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения – в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе. Эти слова усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь своей цели, и указывают направление, по которому надо идти.

Самовнушение:

Должно быть позитивным, жизненно утверждающим, конструктивным: нельзя внушать себе негативное;

Должно быть изложено в простые, четкие и понятые фразы, выражено в утвердительной форме и не может содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу…., я могу…., я буду…., я есть….

Предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно, утром после сна и вечером перед сном. Самовнушение – основной способ самопобуждения или саморегуляции. Вместе с тем это и способ самопознания.

Релаксация, концентрация, визуализация и самовнушение – приемы, на которых основаны различные техники саморегуляции и духовного самосовершенствования.

Об аутотренинге – не в резюме!

Аутогенная техника была разработана в 20 – 30 годы психотерапевтом Г. Шульцем. Ее цель – психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. Первая система приемов самовнушения была сформирована давно и вошла в историю, как система индийских йогов – представителей религиозно – мистической касты. В нашей стране аутогенная тренировка стала систематически изучаться и применяться с конца 50-х годов. Сначала с медицинскими целями для лечения расстройств нервной системы, а позже с профилактическими целями, как одно из средств психологической разгрузки. Для обеспечения и ускорения овладения навыками самовнушения часто используется элементы гетеросуггестии. В процессе гетеросуггестии создается искусственная связь между конкретными психическими состояниями и цветовыми и слуховыми образами, на фоне которых словесные действия становятся более действенными и эффективными. Связь « цвет – психическое состояние» либо «звук – психическое состояние» устанавливается на основании совместного обсуждения представлений, связанных с конкретным цветом либо звуком в каждой группе занимающихся. Так голубой цвет может использоваться для конструирования состояний бодрости либо раскрепощенности и свободы.

Таким образом, от занятия к занятию набирается « радуга состояний». В дальнейшем эффективность самоуправления психическими состояниями значительно повышается, если самовнушение организующих формул осуществляется на определенном цветовом фоне. При этом нужно учитывать психическое человека и необходимое направление сдвигов в его психическом состоянии. Так если человек перевозбужден, а содержание организующей формулы требует снижения возбуждения, осуществляется перевод цветовой гаммы от ярких красно – оранжевых тонов к сине – фиолетовым. В противоположном случае – если надо снять вялость и поднять уровень бодрствования – исходным фоном могут быть приглушенные серо – голубые, серо – зеленые тона. В зависимости от задач и содержания формулы эти спокойные тона могут постепенно переводиться в яркие - зеленый, желтый, оранжевый. Таким образом, с помощью « радуги состояний» в значительной мере можно осуществлять системное управление психическим состоянием человека. Элементы гетеросуггестии, вводимые в процессе групповых занятий, способствуют так же оптимизации психических состояний, снимающих чувство усталости и повышающих работоспособность. Так же универсальным и мощным средством оптимизации работы мозга и нормализации вегетативных функций в организме являются кратковременные позотонические упражнения. Характерной чертой позотонического режима работы является, то, что, хотя мышцы, сухожилия и связки напряжены, они не сокращаются, а натягиваются, усиливая проприорецептивный приток импульсов к коре головного мозга.

О ДГ – тоже выше

Одним из эффективных средств управления психическим состоянием является – дыхательная гимнастика. На всем своем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза вдоха – блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это используется в виде так называемого – успокаивающего или внутреннего мобилизирующего движения. Мобилизирующее движение и изометрическая гимнастика помогают преодолеть вялость и сонливость. При утомлении, способствуют быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. На ряду с изометрической и дыхательной гимнастикой одним из эффективных средств управления пcихическим состоянием по праву считают функциональную музыку. С целью создания определенного функционального фона. В начале и в конце каждого занятия используются соответственно подобранные музыкальные произведения. Так в начале занятия предполагается прослушать пятиминутную программу успокаивающей музыки. Поскольку люди приходят на занятия в различном состоянии (раздражение, усталость), то музыка помогает им настроится на волну занятия, успокоится расслабиться, отвлечься от предыдущих дел. А в конце мобилизирующей части занятий с целью активизации участников используется тонизирующая музыкальная программа. Наиболее древней и сложной техникой саморегуляции является медитация. Медитация предполагает полное отключение человека от внешнего мира и погружение в глубину собственного «Я».

Таким образом, существует большое количество разнообразных методов и приемов управления и саморегуляции психических состояний.

Отметим в заключении, что в управлении мыслями и образами наилучших результатов можно добиться в том случае, если попытаться воздействовать на них комплексно, как изнутри, так и извне, поскольку ни одна родившаяся в нашей голове мысль и ни один возникший в нашем сознании образ не могут определяться исключительно только одними потребностями человека или же только ситуацией, в которой сознательно или случайно оказался человек.

Как управлять своими эмоциями

Эмоции как целесообразные жизненные реакции человека служат одновременно нескольким целям – они позволяют судить о состоянии удовлетворения потребностей. Главное, в регуляции эмоций состоит в умении предупреждать их возникновение. При возникновении эмоций нужно постараться отвлечься от причин, их вызывающих, и сосредоточить свое внимание на самой эмоции, поставив перед собой цель сдержать ее, не дать разрастись и проявиться вовне. Хорошим отвлекающим объектом может служить переключение внимания на какой – либо объект или дело, связанное с другой, не менее актуальной потребностью. Если, например, вы получили плохую оценку и сильно переживаете, вспомните, что вы давно собирались встретиться с другом детства или купить какую – то вещь. Переключитесь на эти занятия, это отвлечет вас от неприятного события и успокоит. Уже возникшая эмоция исчезает не сразу, и для полного эмоционального успокоения требуется от 10 – 15 минут до нескольких часов. Вначале, когда эмоция охватывает человека, и он пытается ее сдержать, кажется, что и мышечное расслабление, и самовнушение ничем не помогают, но на самом деле это не так. Просто эмоции связаны с мышцами, которые крайне медленно сокращаются и расслабляются. В момент самовнушения обычно идет длительная внутренняя борьба между факторами, сохраняющими и усиливающими эмоцию, и факторами, которые ей препятствуют. Эта борьба требует как минимум несколько минут. Обычно она кончается победой для человека, если он не отвлекал свое внимание от этой эмоции, настойчиво пытаясь ее погасить. Дальше для того, чтобы окончательно погасить эмоцию, важно добиться психологического перелома в динамическом развитии эмоционального состояния. Эмоции в своих проявлениях тесно связаны с поведением человека. Поведение человека, который находится во власти сильных, деструктивных эмоций, называется неадекватным. Допустим, что при встрече с каким–то человеком у вас портится настроение, вы становитесь раздражительным. Это типичный пример неадекватной реакции, избавиться от которой можно, постоянно контролируя себя и помня о том, что подобным образом нельзя реагировать на других людей. Далее нужно поставить перед собой задачу, найти в данном человеке то, что способно вызвать у вас прямо противоположную реакцию. Далее остается в ходе последующих встреч неизменно ставить перед собой задачу реагировать на него по–другому. Поступая подобным образом, вы довольно быстро обнаружите, что при желании можно выработать и закрепить у себя новую, более адекватную реакцию.

Техника позитивной психотерапии обычно предусматривает пять уровней:

Дистанцирование от конфликта,

Проработка конфликта,

Ситуативное одобрение,

Вербализация,

Расширение жизненных целей.

Дистанцирование от конфликта.

На этом этапе психотерапевт должен помочь человеку отойти в сторону от той проблемы, которая мешает реально видеть весь окружающий мир.

Проработка конфликта.

После того как человек может увидеть всю картину конфликта, психотерапевт совместно с клиентом пытается определить степень выраженности данного конфликта в каждой из четырех вышеупомянутых сфер или по крайней мере в главнейшей из них, выясняют какое влияние оказал данный конфликт на самого клиента.

Ситуативное одобрение.

На этом уровне акцент делается на положительных качествах и моделях поведения клиента.

Вербализация.

На этом уровне терапевт начинает приучать клиента как можно более точно словесно описывать состояния своего конфликта, более открыто и свободно обсуждать его.

Расширение жизненных целей.

После того как клиент, насколько возможно, отстранился от конфликта (увидел его со стороны), проработал его (разложил по полочкам на составляющие).

После осознания проблемы, намечаются два вывода. Первый – расширение сферы воздействия на конфликтную ситуацию. Второй – клиент направляет высвободившуюся энергию на достижение более важных жизненных целей.

Проблема преодоления тревожности, по существу, распадается на две – проблему овладания состоянием тревожности, снятия его отрицательных последствий и проблему устранения тревожности как относительно устойчивого личностного образования. Работа по преодолению тревожности может осуществляться на трех взаимосвязанных и взаимовлияющих уровнях.

1) Обучение школьника приемам и методикам овладания своим волнением, повышенной тревожностью;

2) Расширение функциональных и оперативных возможностей школьника, формирование у него необходимых навыков, умений, знаний ведущих к повышению результативности деятельности, созданию «запаса прочности».

3) Перестройка особенностей личности школьника, прежде всего, его самооценки и мотивации.

В работе с учащимися, отличающимися тревожностью как устойчивым личностным образованием, используются следующие приемы.

1. «Переинтерпретация» симптомов тревожности. Что?

Часто школьники с повышенной тревожностью демонстрируют первые признаки, проявлении этого состояния. Во многих случаях оказывается полезным рассказать, объяснить им, что это признаки готовности человека действовать (признак активности). При определенной тренировке этот прием может помочь школьнику «выбраться из чертова колеса».

2. «Настройка на определенное эмоциональное состояние».

Школьнику предлагается мысленно связать взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким – либо характерным жестом; спокойное расслабленное – с другим, а уверенное «побуждение» - с третьим. При сильном волнении сначала вспомните первое, затем второе, затем переходите к третьему, повторяя последнее несколько раз.

3. «Приятное вспоминание». Школьнику предлагается представить ситуацию, в которой он испытывает полный покой, расслабление, и как можно ярче, стараясь вспомнить все ощущения, представляя эту ситуацию.

4. «Использование роли». В трудной ситуации школьнику предлагается ярко представить себе образ для подражания, например, любимого киногероя, войти в эту роль и действовать как бы «в его образе».

5. Контроль голоса и жестов. Школьнику объясняется, как по голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека, рассказывается, что уверенный голос и спокойные жесты могут иметь обратное влияние – успокаивать, придавать уверенность.

6. «Улыбка». Обучение целенаправленному управлению мышцами лица. Школьнику дается ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица и объясняется значение улыбки для снятия нервно – мышечного напряжения.

7. «Дыхание». Рассказывает о значении ритмического дыхания, предлагаются способы использования дыхания для снятия напряжения, например, делать выдох вдвое длиннее, чем вдох; в случае сильного напряжения сделайте глубокий выдох вдвое длиннее вдоха; в случае сильного напряжения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 20 – 30 секунд.

8. «Мысленная тренировка». Ситуация, вызывающая тревогу, заранее представляется во всех подробностях, трудных моментах, вызывающих переживания, тщательно, детально продумывается собственное поведение.

9. «Репетиция». Психолог проигрывает со школьниками ситуацию, вызывающую у того тревоги.

10. «Доведение до абсурда». В процессе беседы с психологом, а так же в некоторых других, «спокойных» ситуациях, школьнику предлагается играть очень сильную тревогу, страх, делая это как бы дурачась.

11. «Переформулировка задачи». Известно, что одной из причин, мешающих результативной деятельности тревожных детей, является то, что они сосредоточены не только на ее выполнении, но и в большей степени на том, как они выглядят со стороны. В связи с этим необходимо тренировать у них умение формулировать цель своего поведения.

Эти и другие приемы достаточно эффективны прежде всего для учащихся, испытывающих так называемую открытую тревожность. В работе со школьниками, тревожность которых проявляется как бы в скрытой форме (часто такие дети говорят, что они не испытывают тревоги, но постоянно терпят неудачи из–за своего невезения).

Это к чему?

При рассмотрении реакций на конфликт выявляются стереотипы индивидуального поведения в зависимости от сформировавшейся системы отношений: отношение к «Я» (самому себе); отношение к «Ты» (воспринятый с детства тип отношений с родительской семьей); отношение к «Мы» (окружающему обществу). Отклонения в отношении к «Я» определяются издержками воспитания в детском возрасте, выражающимся в крайностях: либо в недостаточном внимании к ребенку, либо в чрезмерной «связывающей по рукам и ногам» заботливости. В первом случае у ребенка обычно складывается заниженное отношение к себе, чувство собственной не значимости. При чрезмерной мелочной опеке у ребенка часто формируется эгоизм, неподкрепленный самостоятельностью, который при столкновении с реальной жизнью, в которой за него никто не собирается нечего делать, быстро сменяется обидой на общество и социальной дезадаптацией. Отношение к Ты формируется на впитывании с раннего детства атмосферы домашних семейных отношений и после взросления часто переносятся на отношения в собственной семье. Отношение к Мы складывается по схеме отношения старших членов семьи к обществу и другим людям. Если ребенок видит расхождение слова и дела, то он приписывает людям лицимерие, считая, что можно говорить одно, а делать другое. Необходимо обратить внимание на развитие у школьников умения анализировать свои переживания и находить их причины (самоанализ). Для этого можно предложить им сначала обсудить переживания или поступки сверстников по схеме: «Что произошло», «Что переживает и думает герой». Какова причина. Успешно или неуспешно он действовал в этой ситуации. Что он должен делать. За тем школьнику можно предложить применить эту схему к себе, ведя разграфленный таким образом дневник. Часть этих записей в последующем можно обсудить совместно с психологом. Важным этапом в работе со «скрытными» учащимися, является выработка у них критериев собственного успеха.

Отличие копинг – стратегий у детей разного пола

Половые различия в своей основе являются природными, наследственно обусловленными. Мальчики чаще используют стратегии: «мечтаю, представляю»,… «смотрю телевизор»,… «прошу прощения, говорю правду», « стараюсь расслабиться, оставаться спокойным». У девочек наиболее частыми были четыре стратегии: «обнимаю, прижимаю, глажу», «плачу, грущу», «слушаю музыку», «стараюсь расслабиться, оставаться спокойной». Мальчики в два раза используют чаще, чем девочки, такую стратегию, как «борюсь, дерусь», и в полтора раза чаще – стратегию «дразню кого – нибудь». Мальчики чаще девочек прибегают к стратегии совладания «сплю», как к необходимому и эффективному способу восстановления физических сил. Девочки чаще мальчиков используют стратегии «говорю сама с собой, плачу, грущу, обнимаю, прижимаю, глажу». Эти различия указывают на большую потребность девочек в тесной привязанности, в эмоциональной разрядке через слезы к себе и другим. Ссылка на источник?

По данным психологов, во всех культурах девочки демонстрируют лучшие навыки общения, чем мальчики – это социальная чувствительность, умение использовать речь как средство коммуникации, способность сопереживать, выражать свои эмоции.

У детей менялась частота использования различных стратегий совладания по мере их взросления. Младшие школьники чаще старших переключались на посторонние занятия: «гуляю, бегаю, катаюсь на велосипеде” и смотрят телевизор, слушают музыку. Старшие, на уровне тенденции, чаще применяют способ «думаю об этом» т.е. осмысливают и рационализируют сложившуюся ситуацию. Школьники младшей возрастной группы чаще прибегают к поведенческим стратегиям совладания с внутренним напряжением «гуляю, бегаю, катаюсь на велосипеде, смотрю телевизор, слушаю музыку». Более старшие дети способны осмыслить сложную ситуацию – «думаю об этом»», т.е. используют интеллектуальные способы защиты. Это связано с возрастным созреванием их речевых и мыслительных функций. Источник?

Играют важнейшую роль в жизни личности: они позволяют оценивать значимость внешних раздражителей, выступают сигналами о появлении новых потребностей, являются способом маркировки, актуализации значимых целей, становятся главным механизмом в процессе принятия решений. Следует отметить, что отрицательные, негативные эмоции оказывают более сильное влияние на физическое состояние личности, чем позитивные. В силу интенсивности своего протекания отрицательные эмоциональные состояния оказывают разрушающее действие как на физическое состояние, так и систему социальных взаимоотношений личности. Соответственно, саморегуляция эмоциональных состояний выступает необходимым условием жизнедеятельности личности.

Эмоциональная саморегуляция как психологическая категория

Определение 1

В современной научной литературе под эмоциональной саморегуляцией понимают один из уровней регуляции активности живых существ, выражающий специфику реализующих ее психических инструментов отражения, интерпретации и моделирования действительности; способность личности управлять своими психоэмоциональными состояниями посредством воздействия индивидуума на самого себя при помощи мысленных образов, вербальных концептов, управления дыханием и мышечным тонусом.

На психологическом уровне саморегуляция представляет собой стихийное, осознанное использование личностью разнообразных технологий, приемов, помогающих нормализировать ее эмоциональное состояние, создать нужный эмоциональный настрой.

В основе саморегуляции – сравнение актуального состояния (контролирующая составляющая) с желаемым, оптимальным (эталонная составляющая) с последующим оцениванием их совпадения и выработкой решений относительно стратегий коррекции актуального состояния.

Эмоциональная саморегуляция принадлежит к классу процессов регуляции, контроля эмоций, обеспечивающих человеку как возможности регулирования собственных чувств, так и возможности воздействия на эмоциональную сферу коммуникантов.

Виды регуляции эмоциональных состояний

Актуализация эмоциональной саморегуляции может быть детерминирована совокупностью внешних и внутренних факторов:

• к внутренним относят базовые личностные качества, индивидуально-типологические характеристики, эмоциональные особенности, особенности защитно-совладающего поведения;
• к внешним – условия окружающей социально-природной, академической, профессиональной среды, уровень социальной интеграции личности, адаптации к требованиям социума.

Выделяют три основных типа регуляции эмоций:

• выражение эмоционального состояния;
• сдерживание, самообладание;
• переключение.

Результаты эмоциональной регуляции

Принимая во внимание тот факт, что эмоции разворачиваются во времени, успешная реализация эмоциональной саморегуляции позволяет остановить эмоциональное переживание в самом начале его инициации, изменить интенсивность и силу переживания, приостановить запуск отдельных поведенческих реакций.

В результате эмоциональной саморегуляции могут возникать следующие эффекты:

• успокоение – устранение эмоциональной напряженности;
• восстановление – ослаблений проявлений эмоционального утомления;
• активизация - повышение психо-физиологической реактивности.

В аспекте психофизиологии эмоциональная саморегуляция выступает эффективным, универсальным механизмом, при помощи которого личность может противостоять негативному влиянию факторов окружающей социально-природной среды, стрессовым ситуациям. Чем выше уровень развития эмоциональной саморегуляции, тем выше уровень стрессоустойчивости личности.

Замечание 1

Таким образом, эмоциональная саморегуляция выступает личностным образованием, обеспечивающим индивидууму возможности противостояния негативным влияниям внешней среды, формирование адекватных навыков переживания травмирующих эмоциональных состояний, эффективных инструментов нормализации эмоционального фона.

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

У каждого человека при напряженных эмоциональных со­стояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мус­кулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печа­ли или радости на их внешние проявления - выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомер­ны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмо­циональной саморегуляции - расслабление мимической мус­кулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, мож­но научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказыва­ется. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «за­пустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслаб­ляться. Однако необходима предварительная тренировка в рас­слаблении определенных мышечных групп на основе словес­ных самоприказов.

Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками рас­слабления мимических мышц. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Во время упражнений внимание должно быть активно направлено на чере­дование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный; момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у кого-либо другого. Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению. Студент дол­жен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отрабо­танные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание - причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как ме­няется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения ды­хания зависят от внутреннего состояния человека, значит, про­извольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое ды­хание, можно приобрести еще один способ эмоциональной са­морегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за рит­мом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного
дыхания включают задержки дыхания разной продолжитель­ности и варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активи­зирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха - блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство использует­ся в виде так называемого «вечернего» - успокаивающего или «утреннего» - мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип ды­хания характеризуется постепенным удлинением выдоха до про­должительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы ды­хательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание - это как бы зеркальное отраже­ние успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдо­хи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учеб­ном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой кон­ференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-пси­хические последствия конфликта, снять «предстартовое» волне­ние и помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безбо­лезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возмож­ность снять сонливость и вялость у студентов, занимающих­ся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезна дыхательная гимнастика для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отде­ления, которые приходят на занятия после утомительного ра­бочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и пре­подавателей. Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное, диафрагмальное и полное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверх­ностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхает­ся большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в на­правлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблю­дается большее расширение грудной клетки, за которым следу­ет поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание встречается наи­более часто.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глу­боким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Дви­жение диафрагмы является основной причиной глубокого вдо­ха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воз­дух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной поло­сти массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три опи­санных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начина­ется с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (вер­хним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыха­ния ни один участок легких не остается не заполненным воз­духом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной си­туации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмо­циональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.

Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация - это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредото­читься на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощу­щениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в со­знании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. На­вык сосредоточения базируется:

• 
  на умении фокусировать свое внимание на определенном
  объекте;
• 
  на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего во­левого сосредоточения;
• 
  на достаточно широком объеме внимания - он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних про­цессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых об­разах, на умственных операциях и т. д.;
• 
  на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие;
• 
  на умении задерживать внимание на одном объекте.

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализа­ции. Визуализация - это создание внутренних образов в со­знании человека, т. е. активизация воображения с помощью слу­ховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также, их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоз­дать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро от­влечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональ­ное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сю­жетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений со­знания человека.

Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый - цвета покоя; зеленый - нейтраль­ный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощу­щения лучше дополнять пространственными представления­ми. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представ­лять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов по­зволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нуж­ный момент (спокойное - просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее - летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Сле­дует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобили­зованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настро­ение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное вооб­ражение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обуслов­лены в каждом отдельном случае предельно конкретной житей­ской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколь­ко подготовляющими и корригирующими. Их общая цель - нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответствен­ным действием (в весьма широком диапазоне - от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают на­пряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начина­нии является психологическая установка на успех, абсолютная

Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо при­учить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кух­ни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», - пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напря­женной ситуации обязательно в условиях успеха, с использова­нием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• 
  выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но ни­
  когда на ночь;
• 
  внимание тренирующегося жестко концентрируется от
  большого и среднего круга внимания (широкие, простор­ные помещения) и спокойных цветовых представлений (го­лубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания
  (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам
  (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
• 
  выполнение упражнений сопровождается музыкальным
  подкреплением: вначале упражнения используется спокой­ная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разно­образны (в зависимости от «репетируемой» напряженной си­туации»), но схема их выполнения всегда одна и та же.

Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учеб­ном процессе окажет существенное влияние на развитие эмо­циональной устойчивости будущего педагога.

^ Дыхательные упражнения

Инструкция к выполнению:

Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обя­зательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положе­нии. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринуж­денно. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, - и вы сами почувствует колоссальную разницу.

Очень важно также правильное положение головы: она дол­жна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх груд­ную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем слу­чае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедить­ся сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упраж­нений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в сво­бодном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ ды­хания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте
мышцы шеи.

2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, что­
бы никакая визуальная информация не мешала вам сосре­доточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

1. 
   При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).
2. 
   В течение нескольких минут просто контролируйте свое
   дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и сво­бодное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы - особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отве­дены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удаст­ся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно рит­мичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу. Тренируйте ритмичное дыхание при­мерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз ды­хания в данном случае не так важна - гораздо важнее пра­вильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из опи­санных ниже типов дыхания.

Варианты дыхательных упражнений

^ Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»

Исходное положение - сидя (стоя, лежа) выпрямиться (го­лова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Преж­де чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

^ Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»

Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и сле­дить за ее опусканием и расширением. Исходное положение - такое же, как в предыдущем упраж­нении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем - полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвиж­ными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

^ Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»

Для более полного усвоения этого упражнения рекоменду­ется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опус­канием брюшной стенки.

Исходное положение - то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (ди­афрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Ниж­няя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воз­дух - живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из ниж­них долей легких).

^ Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание»

Исходное положение - то же, однако предпочтительнее ле­жать на спине, так как при таком положении тела лучше рас­слабляется мускулатура брюшной стенки.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее - на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет лег­че выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, на­ходящийся внутри вас - там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и" наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, про­должится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунд, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри меш­ка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать - опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжитель­ность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыду­щих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3-5 раз. Если у вас появится головокружение, остано­витесь. Если при последующих занятиях головокружение во­зобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10-20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также ис­пользуйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10-20 раз в день. Поначалу Вы можете не заме­тить никакой немедленной релаксации. Однако после 1-2 не­дель регулярных занятий Вы будете способны на время расслаб­ляться «моментально». Помните, что, если Вы хотите овладеть этим навыком, Вы должны заниматься систематически. Регу­лярное, последовательное выполнение этих ежедневных упраж­нений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и Мягкое отношение ко всему, своего рода антистрессовую уста­новку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

^ Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание»

Исходное положение - стоя, сидя (спина прямая). Выдох­нуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох - такой же продолжительности, как вдох. За­тем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена циф­ровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки зак­лючена пауза (задержка дыхания), затем - фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома - мыслен­ным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов.

^ Упражнение 2. «Ха-дыхание»

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки 1 вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох - кор­пус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха».

^ Упражнение 3. «Замок»

Исходное положение - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом ^ Упражнение 1. «Отдых»

Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

^ Упражнение 2. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдер­живать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов

Расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глу­боким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши не­приятности улетучиваются.

^ Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение - сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха - задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох - длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох созда­ет мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполне­ния данного упражнения. Первой цифрой обозначается услов­ная продолжительность вдоха, второй - выдоха. В скобки зак­лючены продолжительность паузы - задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2).

Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

^ Алексеев А.А. Современная психотерапия. Курс лекций: Гуманит. аген-ство «Академии, проект». СПб., 1997.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 1981.

Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.

Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций

Упражнение

«Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент действия напряженных факторов, при росте эмо­ционального напряжения необходимо задать себе вопросы са­моконтроля:

Как выглядит мое лицо?

Не скован(а) ли я?

Не сжаты ли мои зубы?

Как я сижу?

Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо:

1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления ми­
мических мышц использовать следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Брови свободно разведены.

Лоб разглажен.

Расслаблены мышцы челюстей.

Расслаблены мышцы рта.

Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

Все лицо спокойно и расслаблено.

1. 
   Удобно сесть, стать.
2. 
   Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» уча­
   щенное дыхание.
3. 
   Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Зеркало»

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внут­реннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внима­тельно, а затем волевым путем придать ему выражение челове­ка в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживае­мая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимическими, телесными реакциями и переживаемыми эмоциями.

^ Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999.

Упражнения для расслабления мышц лица

Методика выполнения

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаб­лены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Од­новременно важно добиваться ярких представлений и ощуще­ний с расслаблением и напряжением различных групп мышц. Постепенно в сознании возникает образ лица-маски, полнос­тью свободного от мышечного напряжения.

После некоторой тренировки в расслаблении и закрепле­нии соответствующих условно-рефлекторных связей со словес­ными формулировками удается легко по «мысленному прика­зу» расслабить все мимические мышцы.

1. 
   «Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с
   выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражне­ние 2-3 раза.
2. 
   Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опу­щенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повто­рить упражнение 2-3 раза.
3. 
   Упражнение для носа «Возмущение». Округлить крылья носа и напрячь их, как будто Вы очень сильно чем-то возмуще­ны, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.
4. 
   «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.

1. 
   «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом посте­ пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возмож­но. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повто­рить упражнение несколько раз.
2. 
   «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта - сделать маску недовольства, зафиксиро­вать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица – разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». По­вторить упражнение несколько раз.

^

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.

^ Упражнения на концентрацию внимания

Методика выполнения концентрационных упражнений:

Помещение, в котором предполагается заниматься, долж­но быть изолировано от сильных звуков. Сесть на стул в удоб­ной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения сни­зится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы вни­мание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать че­рез нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограниче­но: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удо­вольствие. После выполнения упражнений - провести ладо­нями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться. Варианты концентрационных упражнений Упражнение 1. «Концентрация на счете»

^ Инструкция преподавателя:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли нач­нут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

^ Упражнение 2. «Концентрация на слове»

Инструкция преподавателя:

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас на­зывали в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» сло­ве, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

^ Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»

Инструкция преподавателя:

Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осве­тить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор - ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2-3 минут «освеща­ем прожектором» любой предмет. Все остальное.уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд дол­жен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находимвсе новые черточки и оттенки...

^ Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке»

Инструкция преподавателя:

А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

^ Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на Ваших телесных ощущениях. Направь­те луч Вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуй­те пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с по­лом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения.

Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ла­донь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше пред­плечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же про­чувствуйте левую руку.

Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.

Сосредоточьте внимание на лице-нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

^ Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на внутренней речи.

Остановите внутреннюю речь.

А теперь сосредоточьтесь на Ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состо­янии. Вспомните радостные события вашей жизни.

Выходим из состояния релаксации.

Рефлексия Вашего эмоционального состояния.

^ Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах»

Инструкция преподавателя:

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь - это может быть Ваш сосед, друг или любой другой человек из группы.

Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, Вам он нравится, Вы его не переносите, он Вам без­различен?

Осмыслите Ваши чувства, осознайте их.

^ Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внима­ние на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• 
  Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, ко­торые доставляют удовольствие.
• 
  Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально неокрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной стра­нице и т. д.
• 
  Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.
• 
  В течение двух минут: запомнить те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

• 
  Удалось ли Вам длительно сосредоточить свое внимание на одном объекте?
• 
  На чем легче удерживать внимание: на предмете или звуке?
• 
  От чего это зависит?
• 
  Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская КВ. Основы самосовер­шенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999. Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.

Упражнения на визуалиацию

Упражнение 1

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С

Каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и со­средоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и сво­бодно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спо­койно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаи­ваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы дол­жны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их со­держании. После этого вы стремитесь представить образы ус­лышанных слов.

Начнем со зрительных образов:

1. 
   апельсин 6) светлый
2. 
   море 7) играть
3. 
   поляна 8) нежный
4. 
   цветы 9) строить
5. 
   птица 10) плести

Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления»

Инструкция преподавателя:

Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубо­кий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А те­перь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.

Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмот­рим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматри­ваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?..

Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее при­косновение... Какая она?..

Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.

^ Упражнение 3. «Убежище»

Инструкция преподавателя:

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежи­ще, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообра­зите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы на­правляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это не­сколько раз, можете фантазировать подобным образом в тече­ние дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

Рефлексия:

• 
  Удалось ли увидеть всю картину, вызвать соответствующие телесные ощущения?
• 
  Какие образы возникали?

Упражнение 4. «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются:

Счастье рабство

Свобода достоинство

Покорность мечта

Рефлексия ощущений, возникающих образов.

^ Упражнение 5. «Вызов эмоции»

Инструкция преподавателя:

Вспомните и опишите самые чудесные переживания ва­шей жизни; самые счастливые мгновения - восторга, радос­ти, счастья. Представьте себе, что эта ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы - зрительные, слуховые, ки­нестетические - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. По­старайтесь удержать и запомнить эти физические проявле­ния радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по соб­ственному желанию.

Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыб­ку, настроться на добрые взаимоотношения с коллегами, деть­ми, близкими.

Обсуждение:

• 
  Какие образы вам легче удавалось воссоздавать?

• 
  Что помогало вам воссоздавать образные представления, что
  мешало?
• 
  Какую роль играет визуализация в саморегуляции эмоцио­нального состояния?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовер­шенствования. Тренинг самосознания. - Екатеринбург, 1998.

Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). М., 1994.

Психология делового общения/Авт.-сост. Ю. А. Фомин. Минск, 1999.

Упражнения на сюжетное воображение

^ Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделиро­вание разнообразных эмоциональных состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.

^ Упражнение «Зрительные образы»

Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашен­ный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбира­ется в соответствии с состоянием, которое моделируется: крас­ный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый - цвета покоя; зеленый - нейтральный.

Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслаблен­ности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

^ Упражнение «Парк» (на создание настроения покоя, внутреннего комфорта, глубокого отдыха)

Самоприказ:

«Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит».

Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день: солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветер­ком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы (тем­пературный образ, цветовой, пространственный, звуковой, ося­зательный, обонятельный).

^ Упражнение «Сирена»

Самоприказ:

«Гулкий-гулкий гул.

Гулкая-гулкая сирена.

Гулкая сирена удаляется».

Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ноч­ным рейдом.

Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по тем­ному рейду. Дальнейшее развитие сюжета - пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бор­том и причальной стенкой становится все шире, голоса про­вожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова зву­чит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).

Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного погру­жения - естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого кру­га к среднему и большому.

^ Упражнение «Ковер»

(на создание ощущения уюта и комфорта)

Основные сенсорные представления - осязательные (так­тильные).

Самоприказ:

«Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит».

Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (про­странственный образ); освещение - в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).

^ Упражнение «Лимон»

(на создание атмосферы дружеского,доброжелательного общения и хорошего настроения)

Основные сенсорные представления - вкусовые.

Самоприказ:

«Кислая-кислая кислота. Кислый-кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая».

Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зри­тельный образ (цветовой и пространственный) - яркий, но ог­раниченный круг света над столом, остальная комната теряет­
ся в полумраке, Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом - друзья. Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интересная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме
всего прочего, слюноотделение, что в свою очередь стимули­рует аппетит.

^ Упражнение «вдохновения» «Ответственный экзамен»

Состояние, подлежащее коррекции, - страх, опасения не­удачи, неуверенность в своих знаниях.

Время «репетирующей» тренировки - утро или день (но не вечер накануне экзамена!).

В ходе выполнения упражнения необходимо вначале до­биться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из про­сторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Сужается и концентрируется внимания.

Музыкальное подкрепление - спокойная плавная музыка. Представляемые цвета - голубой, синий.

^ Инструкция преподавателя:

Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе ника­ких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыб­кой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудито­рию, прилегающую к кабинету профессора, т. е. из просторных по­мещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка - все более и более уверенной, осанка - прямой. Перед дверью экзаме­натора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о ма­териале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что отно­сится к предстоящему предмету, в мозгу у вас - беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне ес­тественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима - она мобилизует.

Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все би­леты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действитель­но, вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нуж­но. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво - лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением - знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить...

^ Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу­ляция. Л., 1977.

Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации

Необходимо вооружить студентов способами непосред­ственной саморегуляции эмоционального состояния во время действия напряженных факторов. Для этих целей могут исполь­зоваться:

• 
  Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное со­стояние, самовнушение спокойствия и выдержки, необхо­димо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д.
• 
  Самоконтроль эмоционального состояния по внешнимвыражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повы­шенной частоты дыхания. Контролировать внешнее вы­ражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов
  самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженнос­ти необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сде­лать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащен­ное дыхание.
• 
  Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно ис­пользовать следующее дыхательное упражнение: сделать
  глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпу­стить воздух через рот ровной струей. Повторить упражне­ние 3-5 раз. Таким образом снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние.
• 
  Использование образов концентрации и визуализации - сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощуще­ниях).
• 
  Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.

Активизация чувства юмора - попытаться увидеть комичес­кое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно пред­ставить агрессивного партнера в комической ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоо­парка, в детской шапочке и т. д.), простить партнеру его
ошибку, несообразительность, эмоциональность Отвлечение - постараться как можно ярче представить си­туацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спо­койно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

^ Елканов СБ. Основы профессионального самовоспитания будущего учителя. М., 1989.

Маришук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969..

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.

Первая помощь после действия стрессовых факторов

Существует система приемов эмоциональной саморегуля­ции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

• 
  Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и ар­терии на руках холодной водой.
• 
  Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые зана­вески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете по­
  может отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное восприятие окру­жающей обстановки.
• 
  Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.
• 
  Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
• 
  Представить себя в приятной обстановке - в саду, на пля­же, на качелях, под душем.
• 
  Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».
• 
  Существует множество физиологических механизмов раз­ рядки, которые восстанавливающе действуют на человека.

Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (сдерживать):

• 
  возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подуш­ку, «выпустить пар»;
• 
  разрядить эмоции - выговориться до конца кому-либо. Ког­да человек выговориться, его возбуждение снижается, он мо­жет осознать свои ошибки и принять правильное решение;
• 
  чтобы быстрее нормализовать состояние после неприят­ностей, необходимо дать себе усиленную физическую на­грузку (20 - 30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3-5-й этаж);
• 
  найти место, где можно вслух проговорить, прокричатьто, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут вы­полняться, раздражение, гнев, обида уйдут;
• 
  другой способ - «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется.

• 
  Переключиться на интересную деятельность, любимое за­нятие - создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуж­дения, который обладает способностью тормозить все ос­тальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организ­ма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокое­ния надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.
• 
  Вспомнить приятные события из собственной жизни. Пред­ставить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, по­чувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, же­стами, походкой.
• 
  Использовать приемы логики. Включение рассудочной де­ятельности в восприятие и процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

• 
  Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать ни­
  каких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по прин­ципу: «Подумаю об этом завтра».
• 
  Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

Применить способ успокоения по принципу «зелен виноград». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стре­мился, не так уж хорошо, как казалось».

Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко

Осознать возможные негативные последствия и прими­риться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение си­туации.

^ Способы профилактики

неблагоприятных эмоциональных состояний

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состо­яний можно использовать следующие способы:

Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицатель­ное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оцени­вайте события и ситуации.

^ Для этого следует:

• 
  Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается - делается к лучшему».
• 
  Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жиз­ни как временные и пытаться изменить их к лучшему.
• 
  Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

• 
  Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допу­щенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.
• 
  Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно.
• 
  Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными пюдьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ог­раничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.
• 
  Признавать за любым человеком право на свободное про­явление его индивидуальности. Каждый проявляет свою ин­дивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делае­те вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гиб­че в оценках других людей, не стараться переделать партне­ра, подогнать его под себя.

Упражнение «Это я»

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иног­да делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чу­жие ошибки не представляют собой ничего особенного, мож­но быстро и эффективно освободиться от напряжения.

Развивать динамичность установок. Человек с большим на­бором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, глав­ного конкретного результата.

Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М., 1996.

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу . Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.